睡眠

睡眠の質を高めるにはどうするの?食べ物で睡眠の悩みを解消しよう!

人間は、人生の約3分の1を睡眠の時間に費やしています。睡眠は、疲労回復だけではなく、自律神経を安定させたり、免疫力を高めたりします。睡眠は、人間にとって必要不可欠です。しかし、現代は世界中を騒がしているコロナ禍や仕事の忙しさなどで体調不良やストレスが増えていくばかりで、多くの人達が睡眠への悩みをかかえています。

睡眠不足が続くと健康に影響を及ばす恐れがあるため、生活習慣病のリスクが高まります。睡眠時間がなかなか取れない時は、充分な栄養を取り睡眠の質を高める必要があります。

アナタの睡眠は大丈夫?

   下記に当てはまる点数を数えてみましょう。あなたの睡眠状態が分かります。

   ※3つ以上当てはまる人は、睡眠の質を改善する必要があります。

【睡眠の質を食べて上げよう】

睡眠の質を上げるには、眠りを誘うホルモン「メラトニン」が必要不可欠になります。しかし年齢とともにメラニンの分泌量が減ってしまいます。メラトニンの分泌を促すには、腸内環境を整えることが重要です。メラトニンは「セロトニン」というホルモンの90〜95%は腸でつくられています。セロトニンを多く生産することによって睡眠の質を高める効果につながります。

《セロトニンって》

セロトニンとは、精神の安定や安心感を司る脳内物質です。自律神経を安定させる精神安定剤に性質が似ています。セロトニンが不足してしまうと「イライラや疲労感、やる気がなくなる」といった症状がでてきて、不眠になる恐れがあります。

①キムチは快眠と美容のW効果

キムチの辛さは唐辛子からくるものですが、唐辛子の辛味成分はカプサイシンと呼ばれるもので体温を調整して睡眠の質を上げる効果があります。カプサイシンを摂取することで体温が一時的に上がり、その後に体温が下がります。睡眠はその体温の温度変化によって眠くなります。キムチを食べることによって睡眠の質を上げることが期待できます。

《食べ方》

キムチのような発酵食品は、賞味期限が近づけば近づくほど乳酸菌が増えていき、睡眠の質をより高める効果が期待できます。就寝前の2〜3時間前に小鉢に一杯程度(50〜80g)を食べるのがオススメです!

②ヨーグルトで目覚めすっきり♪

ヨーグルトは乳酸菌やビフィズス菌といった「善玉菌」が多く含まれています。ヨーグルトに含まれるトリプトファン(アミノ酸)は、日中に自律神経のバランスを整えながら15~16時間後にメラトニンへと変化します。早起きの方は夕食後のデザートとして、柑橘系や少し甘さを加えて楽しみながら食べて、睡眠の質を高めていきましょう。

《食べ方》

就寝前の2〜3時間前に無糖ヨーグルト(ハチミツ入れてもOK)を冷たいまま食べても良いのですが、体が冷えてしまうため、なるべくレンジで40秒程度温めて食べることをおすすめします。

トリプトファンについて

トリプトファン(セロトニン)は精神を安定させる働きだけでなく、食欲を抑制する働きもあり、ダイエット効果も期待できます。

トリプトファン含まれて食べ物ランキング  

睡眠の質を高めるトリプトファンがたくさん含まれいる食べ物ランキングです。これを参考にして食事にも心がけていきましょう。

まとめ

睡眠の質を高める食べ物について紹介していきましたがいかがでしたか。睡眠の質を高めるには、食べ物以外にも運動やストレス解消できる趣味などを持つことも大切です。普段の生活改善でアタナの眠りも改善していきましょう。

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