睡眠

睡眠の質をあげよう!睡眠向上メソッドとは!朝の目覚めすっきり!

あなたは毎日の睡眠に満足していますか?睡眠で悩んでいる人は日本人で7割と言われ、現在はコロナでストレスは増すばかりで睡眠不足で悩む人は増加傾向にあります。今では9割の人が睡眠で悩んでいると言われています。

睡眠の質をあげることは快眠につながります。「睡眠の質はどんなことで左右されるか?」 睡眠の質は、眠りについて90分で大きく左右されます。「夜中に何度も起きる」「少しの物音で目が覚める」「眠ったはずなのに朝、起きることができない」など睡眠について悩んでいる方が多いです。睡眠の質をあげるにはどうすればよいのでしょうか。睡眠の質をあげるメソッド(方法)について解説していきます。

睡眠の質をあげる方法とは

①規則正しい生活

起床時間に合わせてアラームは2段階に20分くらい空けてセットする。朝、すっきり目覚めるにはレム睡眠(浅い眠り)時に起きることでベストです。朝はノンレム睡眠が比較短めでレム睡眠が長くなります。

  1. 1度目は起きる準備時間として比較的小さめな音で設定する。
  2. 2度目は大音量にしなくても起きれるようになります。
種類 ノンレム睡眠 レム睡眠
役割 脳とカラダの疲労回復 情報と感情・記憶の整理
脳の状態 眠っている状態 半分起きている状態

②起きたら朝日を浴びる

朝、起きたらカーテンを開けて、朝日の光を浴びましょう。幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは自然な眠りを誘うホルモンで太陽の光(朝日)に当たると体内時計がリセットされ、約15時間後に睡眠ホルモンが分泌されて寝つきがよくなります。太陽の光に浴びる目安は1日15分から30分程度が効果的です。

①部屋でカーテンを開けて太陽の光をとりこむ
②朝、散歩のときや通学や通勤に時などに

③パワーナップ(仮眠)とる

お昼や夕食後などご飯を食べた後は、眠くなることがありませんか?もし休憩できる時間があれば仮眠をとることで午後からの活力に繋がるためおすすめです。パワーナップは15分~30分程度の仮眠をとることをいいます。1時間以上の仮眠は睡眠リズムの妨げにもなり、認知症のリスクも2倍になると報告されています。適度な仮眠(パワーナップ)に心がけましょう。

④寝るときは裸足

寒くなると部屋の温度は下がり、寒くて靴下は欠かせませんが、寝るときに靴下を履いて寝ることは逆効果になります。冷え性の方は靴下を履いて寝ている方がいますが、入眠するときに靴下を履いて寝てしまうと手足から熱を逃がすことができなくなるため、睡眠の妨げになってします。冷え性の方は適度な運動やマッサージなど根本から治すことが大切です。

まとめ

睡眠の質を高めるには、日常生活から見直していくことが大切です。人間にとって睡眠は3分の1を占めているため、睡眠の質をよくすることは健康につながります。ライフスタイルにちょっとした心がけをすることで睡眠の質を上がるカギとなります。朝、すっきりと目覚めたい方は是非参考にしてくださいね。

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