睡眠

いい睡眠にはお風呂が大切!スッと寝てグッスリ眠れる入浴タイミングとは?

今回は良い睡眠とお風呂の関係について紹介します。

ポピュラーなテーマなので知ってるという方もいるかもしれませんが、改めて
・入浴が睡眠に与える効果
・最適な入浴方法
について確認していきましょう。

入浴が睡眠にあたえる良い効果3選

まずはお風呂に入ることで得られる効果を3つ見てみましょう。

①眠りにつきやすくなる

眠りにつく女性

ひとつめは眠りにつきやすくなる効果です。
正確に言えば、目を閉じてから眠るまでの時間(入眠潜時)が短くなります。

なぜ短くなるかというと、
①お風呂で深部体温が上がる
②上がった体温を下げようと、手足から熱が出される
1~2時間後寝付きやすい体温になる
この3STEPを踏んで身体が『寝る準備』を整えてくれるからなんですよね。

レビュー論文だと約8分ほど短くなったみたいなので、入る入らないで結構大きな差です!

②睡眠時間が長くなる

時間長く寝た女性

ふたつめは睡眠時間が長くなる効果です。
入浴後は長めに寝られることがわかっています。

睡眠は質も大事ですが、時間も大切!
7時間以上寝られない人はお風呂の入り方を見直してみてはいかがですか?

③質も高くなる

良い目覚め良い目覚め

最後は質が上がる効果です。
「よく寝れた」と感じることも多くなり、睡眠効率も上がります。

睡眠効率とはベットに入ってる時間に対する実際に寝ていた時間の割合のことです。
入眠潜時が短くなることも影響してますし、途中で目が覚めるのも減ることが期待できます。

おすすめの入浴方法

ではここからはおすすめの入浴方法について紹介します。

入浴3カ条

1.お風呂の温度は40℃くらいの少し熱め

2.寝る1~2時間前に入浴を済ませる

3.長風呂しすぎない(10~20分くらいを目安に)

お風呂の温度は少し熱めの方が、身体が温まるので良しです。
この温まった体温は1~2時間後に寝やすい温度になります。この丁度よくなる時間は個人差があるので、色々試してみて自分に合う時間を探してみてください。

長風呂すると、かえって寝られないことも…
適度な時間で上がることも意識してみてください。

シャワーはどうなの?

シャワー

シャワーじゃダメなの?という方もいるでしょう。

答えはシャワーでも全然OKです….がやはりおすすめは湯船につかることです。
湯船の方がリラックス・疲労回復を期待でき、睡眠の質も良くなる傾向にあります。

ちなみにシャワーの場合は寝やすい体温になるのがお風呂より早くなることが多いので、入浴後早めにベットに入るのがイイと思います。

まとめ

今回はお風呂と睡眠の関係について紹介しました。

よりよい睡眠のための参考になればと思います。

●参考文献
1)ShahabHaghayegh et al.Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2019.8
2)安田大典ら. シャワー浴からバスタブ浴への行動変容が睡眠と作業効率に及ぼす効果について. 日温気物医誌. 2015.10

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