睡眠

【必見】睡眠の質をぐんっと上げる!寝る前にできる3つのこと

こんなお悩みはないでしょうか?

「日中、眠たくて仕事や勉強に集中できない」
「寝ているはずなのに、眠気と戦う時間が多い」

もしかすると、睡眠の質が悪いのかもしれません。
睡眠の質を改善すると、睡眠効率がぐんと上がるのです。

睡眠障害と5年戦ってきた筆者が睡眠の質を上げる方法をご紹介します。

睡眠の質が悪いと体に起こるデメリット

睡眠の質が悪いと、以下のような症状が起こってしまいます。

  • 疲労の蓄積
  • 心身の不調
  • 肌荒れや肥満
  • 生産性の低下

睡眠不足のまま仕事や勉強をすることは
お酒を飲んだときと同じ程度の作業能率であるとも言われているほどです。

もちろん睡眠時間も大切ですが、
しっかりと質の良い睡眠をとることで、より日中をうまく使うことができます。

睡眠の質を上げる方法①食事は睡眠の3時間前に

睡眠の質には、体温が非常に重要な役割を果たしています。

食事をしたあと、身体が温かくなったという経験をしたことはありませんか?
それは食事という行為が体温を上げる行為だからです。

質の良い睡眠には体温をうまく低下させる必要があります。

食事は睡眠の3時間前に摂取するようにしましょう。

帰る時間が遅く就寝3時間前に食事をすることが難しい場合には、
少なくとも、3時間前に炭水化物を食べ終えるようにしましょう。

また睡眠前に肉など消化に時間がかかるものを食べるのもNG。

寝る前に食べる場合にはスープなど消化にいいものを食べるようにしましょう。

睡眠の質を上げる方法②睡眠の1時間前に湯船につかる

さらに睡眠の質を上げたい人は睡眠の1時間前に湯船につかるようにしましょう。

湯船につかることで、身体全体が温まります。
温まった体は大体1時間程度で、体温が低下します。
その体温の低下によって、眠気が引き起こされるのです。

湯船につかる時間のない人は、足だけでもつかることをおすすめします。

もし、その時間もない人は、普段より高めの温度でシャワーを浴び、
太い血管を中心に温めるようにすると良いです。

睡眠の質を上げる方法③寝る前にスマホをいじらず、ストレッチを

寝る前にYoutubeを見ていたりしないでしょうか?

ブルーライトは睡眠の質を下げるということがわかっています。

寝る前にはスマホなどブルーライトを発する電子機器の使用は控えましょう。
代わりにおすすめなのが、ストレッチです。

ストレッチをすることで、リラックス効果のある副交感神経が刺激されます。
ストレッチは全身の血の巡りを良くし、一時的に体温を上げる効果があります。

睡眠前のストレッチは良い睡眠には欠かせません。

睡眠の質を上げて、パフォーマンスを上げる

いかがだったでしょうか?
睡眠の質を上げるためには寝る前の行動が非常に重要になっています。

睡眠の質を上げるためには、

  • 寝る3時間前に食事を食べ終える
  • 寝る1時間前には浴槽につかり、体温を上げておく
  • 寝る30分前にはスマホをいじるのをやめて、ストレッチをする

ぜひ睡眠の質を上げる3つを試してみてくださいね!

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ueda
WEBライター・ブロガー/TwitterやInstagramにてうつ病、睡眠障害の経験を活かし、発信中。ライティングのご依頼等はHPの【お仕事について】からお願いいたします。

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