完全栄養食と呼ばれる卵を徹底解説！卵以外にも完全栄養食はある？

完全栄養食と呼ばれる「卵」の特徴は？

普段から食卓によくでる「卵」ですが、思っている以上にさまざまな特徴があります。

完全栄養食と呼ばれる卵の特徴1：栄養価が高い

卵の特徴1つ目は、思っている以上の栄養素があるところ。

卵には、以下のような栄養素が含まれます。

卵の卵黄に含まれる栄養素は、上記の「ビタミンA〜ビタミンB1」です。

また、卵白には「ビタミンB2」と「カルシウム」が含まれます。

このようなことから、卵は余すことなく栄養を接種できる完全栄養食といえるでしょう。

完全栄養食と呼ばれる卵の特徴2：さまざまな効果がある

卵は「脂溶性ビタミン（ビタミンAやEなど）」と「水溶性ビタミン（ビタミンBなど）」を含んでおり、色んな効果を発揮します。

ビタミンAやEなどの脂溶性ビタミンは、肌のシミやシワの予防効果が期待できます。

そもそも「脂溶性ビタミン」とは、水に溶けにくく油分などに溶けやすいビタミンのこと。

油に浸透しやすいため、油分を多く含む皮脂膜を貫通しやすく、お肌にいい効果があるといわれています。

ビタミンBなどの水溶性ビタミンは、疲労回復などに効果的です。

「水溶性ビタミン」とは、脂溶性ビタミンの逆で、油に溶けにくく水に溶けやすいビタミンのことを指します。

疲労回復にはさまざまな種類のビタミンをバランスよく接種する必要がありますが、水溶性ビタミンは、人間の体内でほとんど合成できません。

つまり、意識的に水溶性ビタミンを摂取しなければ疲労回復に繋がりにくいといえます。

卵は水溶性ビタミンを多く含むため、意識的に食べれば疲労回復に繋げることができます。

完全栄養食と呼ばれる卵の特徴3：アミノ酸スコアが高い

「卵」の特徴3つ目は、アミノ酸スコアが「100」と高いところです。

そもそも「アミノ酸スコア」とは、タンパク質の栄養価を示す指標のことを指します。

人間の体に必要な必須アミノ酸の量に対して、食材に含まれる必須アミノ酸の割合を数値で表すスコアです。

卵のアミノ酸スコアは「100」で、この数値は体に必要な量には十分。

卵に入っているアミノ酸の種類は、以下のとおりです。

出典：日本養鶏協会

人間の体は、約20%がタンパク質といわれており、このタンパク質をつくるためには「アミノ酸」が必須です。

アミノ酸が不足すると「免疫力の定価」「疲れやすくなる」「肌荒れ」など体の不調へと繋がってしまいます。

数値が十分な卵は、人間が元気に過ごすために必要な食材のひとつといえるでしょう。

卵以外に完全栄養食と呼ばれる食材はある？

卵以外にも「完全栄養食」と呼ばれている食材は多く存在します。

卵以外の完全栄養食その1：納豆（なっとう）

1つ目の完全栄養食は「納豆（なっとう）」です。

納豆が完全栄養食といわれる理由は、健康を維持するための栄養素を多く含むからです。

納豆には、以下の5大栄養素を含んでいます。

それぞれのはたらきは、以下のとおりです。

タンパク質	筋肉や内臓などの組織をつくる成分
脂質	神経の組織やエネルギー元になる
炭水化物	食物繊維と糖質を合わせた成分
ビタミン	酵素の活性化。体の調子を整える
ミネラル	体内バランスを整える

ビタミンは、卵同様「ビタミンB群」や「ビタミンK」が多く含まれます。

その他にも多くの栄養素を含んでおり、卵と同じく手軽に食べられると人気のある食材です。

卵以外の完全栄養食その2：玄米（げんまい）

2つ目の完全栄養食は「玄米（げんまい）」です。

玄米は多くの栄養素を含んでおり、普通のお米と同じように食べるだけで手軽に栄養がとれると人気です。

そもそも、玄米とは「稲を収穫したあとに籾殻（もみがら）を取り除いたお米」のこと。

玄米の特徴は、

の2つです。

玄米は、白米と比べ多くの栄養素を含みます。

食物繊維	白米の約6倍
ビタミンE	白米の約12倍

30品目以上つくれば満遍なく栄養素を摂取できるといわれていますが、玄米を食べればその他の食材を無理に食べる必要がなくなります。

卵と同様、完全栄養食として人気のある食材ですよ。

卵以外の完全栄養食その3：バナナ

3つ目の完全栄養食は「バナナ」です。

バナナは片手で手軽に食べられるため、体調不良時やスポーツの合間などで栄養補給としてよく食べられる食材です。

バナナに含まれる主な栄養素は、以下のとおり。

卵と同様、栄養素を多く含むバナナですが、とくにカリウムの量が多いですね。

カリウムは1日に女性で2,600mg、男性で3,000mg必要といわれています。

バナナは、200g（1本）あたりで720mgのカリウムを含んでおり、果物のなかではトップクラスです。

つまり、バナナ1本で1日の摂取量約4分の1が摂取できます。

一方、タンパク質やカルシウムがあまり含まれていないところがバナナのデメリットです。

足りない栄養素に関しては、他の食材でカバーするようにしましょう。

例えば、このあと紹介する「ヨーグルト」は食べ合わせもよく、足りないタンパク質やカルシウムを補えます。

バナナを食べる際は、栄養が効率よく摂れるよう工夫しましょう。

卵以外の完全栄養食その4：乳製品（ヨーグルトなど）

4つ目の完全栄養食は「乳製品（ヨーグルト）」です。

ヨーグルトは、牛乳同様に栄養バランスの優れた食品といえます。

ヨーグルトに含まれる主な栄養素は、

です。

上記以外にも、ヨーグルトには多くの栄養素が含まれます。その代表例は「乳酸菌」です。

「乳酸菌」とは、発酵食品に含まれる微生物の総称。腸内環境を整える上でなくてはならない存在です。

ヨーグルトには、この乳酸菌が1,000万ml以上含まれており、腸内の善玉菌を増やすはたらきがあります。

腸内環境を整えると体全体の調子も良くなるといわれているため、ヨーグルトは積極的に食べるようにしましょう。

完全栄養食の卵に足りない栄養素って何？

完全栄養食といわれる卵ですが、実は足りない栄養素があります。

それは「ビタミンC」と「食物繊維」です。

ここでは、卵では摂れないビタミンCや食物繊維についてと、食べ合わせによって解決できるのかどうかを解説します。

完全栄養食の卵にはビタミンCと食物繊維が含まれない

卵には多くのビタミンが含まれており、体にもさまざまな効果が期待できます。

また、アミノ酸スコアも高く、元気に過ごすうえで欠かせない食材です。

ただし、ビタミンCと食物繊維が含まれていないため、他の食材と一緒に食べることで満遍なく栄養を摂取する必要があります。

完全栄養食の卵に足りないビタミンCの効果

ビタミンCは、骨や腱などを結合するコラーゲン生成に必要な栄養素です。

また、日焼け防止やストレス予防、かぜ予防などいろいろな効果が期待できます。

ただし、ビタミンCは人間の体内で生成されません。

ですので、食べ物やサプリメントで積極的に摂取する必要があります。

成人が1日に摂取するべき量は、おおよそで100mgです。

卵では摂取できない栄養素のため、積極的に他の食材から摂取するようにしましょう。

完全栄養食の卵に足りない食物繊維の効果

食物繊維を摂取することで、便通への効果が期待できます。

食物繊維には、糖や脂質、ナトリウムなどを吸収して体外に出す働きがあります。

なので、食物繊維を摂ることによりお腹に溜まった糖や脂質、ナトリウムを便と一緒に排出することが可能です。

注意点は、サプリメントなどで多量に摂りすぎないこと。

多量に摂取してしまうと、ミネラルの吸収を妨げてしまうというデメリットがあります。

卵では摂取できないからといって、過度に摂取するのは避けましょう。

完全栄養食の卵に足りない栄養素を補うためには組み合わせが大事

卵に足りない栄養素を補うなら、食べ合わせを意識しましょう。

卵には含まれない「ビタミンC」や「食物繊維」が多く含まれる食材と一緒に食べれよく栄養を摂れます。

とくにおすすめなのは、野菜です。

野菜はビタミンCや食物繊維を多く含むため、温泉卵やゆで卵を入れたサラダにすると美味しく食べられます。

おすすめ食材は、こちらをご覧ください。

完全栄養食の卵と納豆は相性が悪い？

卵と納豆の相性は悪いと言われていますが、そこまで心配する必要はありません。

そもそも相性が悪いと言われる理由は、卵の卵白に含まれる「アビジン」という成分が、納豆の「ビオチン」というビタミンの吸収を妨げるからです。

ビオチンの吸収を妨げないためには、納豆以外との食べ合わせを気にする必要があります。

おすすめなのは、さまざまな食材をバランスよく食べることです。

肉、魚、野菜、きのこ類のほとんどに「ビオチン」は含まれており、満遍なく食べれば卵と納豆の食べ合わせを気にすることなく栄養を摂取できます。

卵と納豆を同時に食べたいときは、他の食材を満遍なく食べるようにしましょう。

完全栄養食の卵は1日に何個まで食べてOK？

卵は、1日に1〜2個が目安と言われています。

日本卵協会では「個数の制限はないが、一日の食事バランスに配慮して野菜もたくさん食べることをおすすめする」と記載がありました。

卵は、Mサイズ1個に対して235mgのコレステロールが含まれます。

そこまでの数値ではないため、2〜3個食べてもコレステロール値は上がりません。

だだし、卵ばかりを食べてしまうと栄養素の偏りがでてしまう場合も。

卵には「ビタミンC」と「食物繊維」が含まれていないため、食べすぎて他の食材が食べれらないと栄養不足に陥ってしまいます。

何事もバランスよく摂取するよう心がけましょう。

完全栄養食の卵と相性が良い食材は？

ここからは、完全栄養食の卵と相性が良い食材を紹介します。

結論、卵との相性が良い食材は「脂溶性のある野菜」です。脂溶性のある野菜を食べると、卵の栄養素を効率良く摂取できます。

また、卵に不足しがちな栄養素を摂取できるメリットもあります。

完全栄養食の卵と相性が良い食材は「脂溶性」のある野菜

完全栄養食の卵と相性が良い食材は「脂溶性」のある野菜です。

脂溶性とは、油に溶けやすい性質のこと。

油分を含む卵と一緒に食べることで、より栄養素が体の中に吸収しやすくなります。

また、ビタミンCを含む野菜と一緒に卵を食べるのもおすすめ。

ゆで卵や温泉卵を「サラダ」と一緒に食べると味を楽しみながら栄養も摂れます。

注意点は、サラダに使う野菜を洗い過ぎないこと。

卵に不足しているビタミンCは水に溶けやすい性質があり、野菜を洗いすぎてしまうとビタミンCが減ってしまいます。

サラダにする際は、野菜の洗い過ぎに注意しましょう。

完全栄養食の卵と相性が良い食材1：ほうれん草

卵と相性の良い食材の1つ目は「ほうれん草」です。

卵には含まれないビタミンCが含まれるため、上手に食べ合わせることで必要なビタミンを補えます。

おすすめの料理は、以下のとおりです。

「ベーコンとほうれん草の卵炒め」は、卵の栄養素を満遍なく摂取できる料理。

卵とベーコンの油分で、脂溶性のある「ほうれん草」の栄養素を効率よく摂取できます。

「ほうれん草と卵のナムル」は、家の調味料を使えば簡単にできるおすすめ料理。

鶏ガラスープやごま油、にんにくチューブで味をつければ、ほうれん草の苦味も無くなり美味しく食べられます。

卵とほうれん草を一緒に食べて、効率よく栄養を摂取してくさいね。

完全栄養食の卵と相性が良い食材2：ブロッコリー

卵と相性の良い食材の2つ目は「ブロッコリー」です。

ブロッコリーはビタミンCを多く含む野菜のひとつ。100gに対してビタミンCが120mg含まれており、レモンよりも多いといわれています。

ちなみに、房よりも芯のほうがより多くのビタミンCを含んでいます。

おすすめ料理は、以下のとおりです。

「卵とブロッコリーの中華炒め」は、サッと炒めて簡単にできる料理です。

卵に不足しているビタミンCを満遍なく接種できます。

また、お好みでラー油などをかけてもおいしいため、飽きのこない味付けができるところもおすすめポイントです。

「ブロッコリーと卵のサラダ」は、味と食感を楽しめるおすすめ料理。

ゴロゴロ大きめにカットしたブロッコリーの食感と、ふんわり柔らかい卵の食感が同時に楽しめます。

サラダは他の野菜で気分を変えられるため、さまざまなレシピにチャレンジしましょう。

卵以外でおすすめの完全栄養食について解説！

卵以外でおすすめな完全栄養食(※)は、以下のとおりです。

BASE FOOD（ベースフード）は、ベースフード株式会社が販売している栄養食品のこと。

26種類のビタミンやタンパク質、ミネラル、食物繊維など、すべての栄養素が詰まった完全栄養食(※)です。

ブレッド、パスタ、クッキーなど種類も豊富で飽きのこないレパートリー。

不足している栄養素もないことから、ベースフードこそもっとも優れた完全栄養食(※)のひとつといえます。

Amazonや楽天でも販売しているため、気になる方はチェックしてみましょう。

※)1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

完全栄養食と呼ばれる卵についてのまとめ

今回は、完全栄養食の「卵」について解説しました。

日常でも馴染みのある食材のため、ここまで栄養価が高いとは驚きましたね。

とはいえ、不足している栄養価もあるため、卵だけではなくバランス良く食事をとることがとても重要です。

もしレシピを考えるのが面倒な方は、BASE FOOD（ベースフード）も検討しましょう。

BASE FOODなら、すべての栄養素を摂取することができます。

この記事を参考に、さまざまな完全栄養食を試してみてくださいね。

※)1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

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