フォームローラー

フォームローラーの使い方を紹介!脚やせやダイエットに効果的な使い方は?

フォームローラーをご存じでしょうか?すでに、ご自宅で身体メンテナンスやフィットネスのアイテムとして使われている方もいるでしょう。

昨今話題の「筋膜リリース」ができると評判のフォームローラーですが、使い方を間違えれば逆効果となります。

そこで、今回は、フォームローラーの使い方を各部位ごとに解説します。疲労回復やダイエットなど、どのような効果があるのかについても説明しますので、ぜひ最後までお読みください。

フォームローラーとは?使い方は?

フォームローラーとは、「筋膜」を効率的に動かすために作られた筒状のアイテムです。どなたでも簡単に身体のセルフケアができます。

筋膜は「構造の器官であり、三次元空間で身体を正しく保つための器官(Ida P.Rolf博士)」といわれ、皮下から筋肉や臓器などをおおっている膜組織の部分です。

昨今、流行っている「筋膜リリース」は、徒手療法の一手技とされ、ほどよい圧力と持続的な伸張により、膜組織のねじれを元に戻すことを目的としています。

つまり、筋膜を効率的に動かすことで、自宅で簡単に全身のコリや姿勢の改善を促すのです。身体が整い運動パフォーマンスが上がると評判で、現在アスリートのトレーニングにも取り入れられています。

使い方は、いたって簡単。コリや違和感を感じる身体の部位をフォームローラーの上に置き、体重をかけながらコロコロと転がせばOK!体重をかけるといっても、力を入れる必要はありません。

ある意味、フォームローラーの”動き”に身を任せる感じでいいです。部位によって使い方は少し異なりますが、基本は「施療部位をフォームローラーにあてる」だけなので、誰でも気軽に使えるでしょう。

フォームローラーは使い方次第でダイエット効果あり!

毎日のデスクワークやパソコン作業、立ちっぱなしの仕事など、同じ姿勢を続けている方は、とくに身体のコリや疲れを感じることでしょう。

この場合、意識的に筋膜リリースを行うと効果があります。身体の硬い部分や伸びにくい部分を、ストレッチするのも有効なのですが、フォームローラーを使えば、効率的に筋肉リリースが可能になります。

フォームローラーで筋膜リリースすると、次のような効果があるといわれます。

  • 疲労回復
  • 筋肉の柔軟性をアップする
  • ケガの防止になる
  • むくみや冷え性が軽減される
  • ダイエット

とくに本記事を読まれる方は、疲労回復はもちろん「ダイエット効果」について興味があるるかもしれません。フォームローラーを使って筋膜リリースを行えば、基礎代謝量のアップにより、ダイエットにも効果があるといわれます。

また、フォームローラーを選ぶ際は、ふくらはぎの下で少し刺激を感じるくらいのものを選びましょう。では次章より、ダイエット効果の上がるフォームローラーの詳細な使い方を紹介します。

ダイエット効果の上がるフォームローラーの使い方

疲労を回復し、身体の柔軟性を保つのに優れた効果のあるフォームローラー。とくにダイエット効果の上がるフォームローラーの使い方を紹介します。

フォームローラーの使い方は、自分が気になる部位をフォームローラーに乗せて負荷をかける方法です。

  1. 脚やお腹、背中、肩甲骨、太ももなど、ほぐしたい(痩せたい)部位をフォームローラーの上に置いたら、自分の体重をかけていきます。
  2. 部位によってコリの程度は異なりますが、コリが気になる部位にフォームローラーがあたるように位置を調節します。
  3. フォームローラーを当てる部位が決まったところで、ゆっくりと揺らしながら、筋肉を刺激していきます。

やり過ぎると筋肉を傷める可能性がありますので、同じ部位のほぐしを長時間やらないように注意しましょう。

初心者必見!フォームローラーの使い方

初心者がフォームローラーを使うときは、始めから張り切り過ぎないように注意しましょう。

今回ご紹介するフォームローラーの使い方で共通しているのは、長時間やらないという点です。一つの動作が30秒から1分ほど。全体でも長くて10分ほどです。

フォームローラーを使う際、長時間やり過ぎると、皮膚を傷つけたり、筋肉を傷めたりする可能性があります。商品の素材やほぐす部位によっても異なりますが、1ヶ所1分以内で行うようにしましょう。

ほかに、たとえば、次のような点を頭の隅においてやってみてください。

  • 最初は乗せるだけでOK⇒細かく動かす⇒だんだん大きく、のように段階をふむ
  • 力を入れすぎない。フォームローラーに身体をあずけるつもりでほぐす。
  • わきの下など、リンパを刺激するのはとくに注意。やりすぎない。
  • 息を止めずに呼吸を意識しながらやるとよい。

これから紹介する使い方動画でトレーナーが強調しているのが、”いたきもちい部位を探しながらやってみると効果的”という点です。力を入れすぎると、本来の目的「ほぐす」のが難しくなります。つまり、筋肉を硬くしてしまう可能性があるのです。

マッサージをしてもらっている感覚で、気持ちがいい~と感じることが重要です。

部位別フォームローラーの使い方4選

本章では、前章の基本的な使い方をもとに、部位別のフォームローラーの使い方を説明します。

部位によって若干使い方が異なるため、ポイントをしっかり把握して使うようにしましょう。

フォームローラーの使い方その1:脚やせ(太もも~ふくらはぎ)

参考動画は、石井亜美さんの【下半身痩せ】フォームローラーで脚やせ筋膜リリース10分【脚を細くする方法】です。

女性はとくに、太ももの外側の筋肉がはりがち…。そのため、しっかりほぐしてあげるのが、ダイエットには必要です。

また、脂肪はマッサージするなどして、外から刺激を与えたりエクササイズで柔らかくしてあげたりすると、燃焼しやすい状態になるといわれます。フォームローラーを使って効率的に、筋膜リリースをしていきましょう。

  1. まず、うつ伏せになります。フォームローラーに太ももを乗せて転がるようにします。場所を少しずつ換え、張っている太ももを柔らかくしていきましょう。
  2. 次に、フォームローラーに太ももの外側を乗せて転がします。意外と痛みをかんじるかもしれません。無理せずやりましょう。左右も行ってください。
  3. 今度は、フォームローラーに座る感じで、太ももの裏側をほぐしていきます。太ももとお尻の境目にあてるのを意識しましょう。
  4. 太ももの外側の少し上をほぐします。左右両方おこないましょう。
  5. 両足のふくらはぎを乗せて、太もものときと同じように転がします。
  6. 続いてふくらはぎの前側をほぐします。四つん這いになり、フォームローラーの上に脚を乗せて、コロコロ転がします。
  7. 最後にクールダウン的に、猫の姿勢になって両腕を乗せて転がしたり、内ももにローラーを挟んで転がしたりします。

フォームローラーの使い方その2:お腹やせ

リリースハウスの【お腹痩せ】下腹凹むリリースダイエット(フォームローラー&トレーニング)|反り腰改善に!【リリトレLv4】の動画を紹介します。

ぽっこりしたお腹を凹ませたい方もいるでしょう。こちらは、寝たままで簡単にできるリリースダイエットです。

フォームローラーをお腹にあてるかと思いきや、実は腰の部分をフォームローラーにあてるところからスタートします。これは腹筋を使いやすくするためです。

  1. 腰の部分をフォームローラーの上に乗せ、コロコロ転がします。
  2. 身体を少し右に傾けて前後にコロコロ、左側も同じように転がします。
  3. 続いて両ひじと膝を床につけて、お腹(肋骨の下の部分)をフォームローラーの上に乗せ、少し圧迫しながら腹式呼吸をしましょう。※肋骨の辺りが痛いと思うので、体重を少しずらして呼吸します。
  4. 続いて3のまま、おへその辺りに移動して、優しく圧迫しながら腹式呼吸をします。
  5. 次に身体を少し傾けて、肋骨と骨盤の間辺りにフォームローラーをあて、腹式呼吸をします。反対側も同様におこないます。※このとき、肋骨の下の骨を無理に抑えると骨折する場合があるので注意しましょう。
  6. 加えて、お腹に空気を入れて(お尻とお腹を)固めるイメージで、お腹の辺りをフォームローラーに乗せてコロコロさせます。

6までやったのちは、ストレッチをして「お腹ダイエット10分体操」となります。激しい運動は一切なく、終始気持ちよく行えるでしょう。

ただ、腰回り部分はやり過ぎると、腰痛のもとになる可能性があります。「やりすぎない」「無理をしない」はきちんと守ってください。

フォームローラーの使い方その3:背中やせ

お腹やせと同様、リリースハウスさんの【最新版】背中フォームローラーのやり方解説【猫背・背中痩せに】の動画を紹介します。

背中は手が届かない部位です。しかし背中のコリや脂肪が気になる方もいるでしょう。

背中の筋膜リリースの基本編といえます。身体の力を抜いて転がることを意識してください。身体が緊張しやすい方は、ゆらゆらさせるといいです。

猫背解消となるローラーの使い方も下記に取り入れました。猫背の改善は背中瘦せにつながりますので、ぜひ通してやってみてください。

  1. 背中の肩に近い辺りをフォームローラーの上に乗せ、手を頭の後ろに組んでひじを上げます。お尻を浮かせて上下に大きく転がりましょう。かたい部分があれば、細かく転がってOKです。
  2. 同じように、背中の上の方にフォームローラーを乗せて、今度は肩甲骨の上の方をコロコロ転がります。
  3. 次に、ひじを左右に開いて、肩甲骨の表面をコロコロほぐしていきます。
  4. 猫背が気になる方は、背中の丸まった部分を細かくほぐしましょう。細かくほぐせたと思えば、頭をくっとお腹の方に向けて⇒戻して、をくり返してみます。
  5. フォームローラーの動きを止めて、天井を見ながら大きく深呼吸をします。

こちらの使い方も、慣れないうちは、がんばり過ぎないようにしましょう。最初は、身体をフォームローラーの上に身体を乗せるだけでもいいそうです。

フォームローラーの使い方その4:二の腕やせ

女性のなかには、二の腕が気になる方もいるでしょう。太もも~ふくらはぎ痩せで紹介した石井亜美さんの【上半身痩せ】フォームローラーで二の腕&背中を細くする方法【筋膜リリース】の動画を紹介します。

  1. 猫のようなポーズをして、わきの下にフォームローラーを置き、30秒ほどゴロゴロと転がします。軽めにおこないましょう。(わきの下リンパほぐし)
  2. 肩の下あたりにフォームローラーを置き、ゴロゴロ転がします。反対側もやります。
  3. 二の腕の下にフォームローラーを置き、グリグリほぐします。同じように反対側もやります。
  4. フォームローラーのはしを、わきの下から腕のあたりにかけてあてて、ゴリゴリと30秒かけてほぐします。反対側もやります。

ここまでは二の腕バージョンの使い方です。後半は、そのまま背中ほぐしの動きを教えてくれる動画になっています。

トリガーポイントのフォームローラー の使い方

トリガーポイントは、世界中で人気のフォームローラーです。まるで人間の指で施療を受けているような感覚になります。

表面の突起がほどよい硬さのため、痛みに敏感な方でも簡単にほぐせるでしょう。種類は以下のとおりです。

画像 料金(税込) 備考
グリッド フォームローラー® ¥5,995 長さ33cmのスタンダードモデル/直径:14cm、長さ:33cm、重さ604g
グリッド フォームローラー® X ¥7,700 長さ33cmの硬質モデル/直径:14cm、長さ:33cm、重さ814g
グリッド トラベル ¥4,730 旅行、ジム、外出先などに最適なコンパクトサイズ/直径11cm、長さ25.5cm、重さ385g
グリッド フォームローラー® 2 ¥9,900 長さ66cmのロングモデル/直径14cm、長さ66cm、重さ1300g

このように硬さや大きさなど、さまざまな種類が展開されています。ネットでは、定価より安く紹介されていますので、Amazonや楽天市場などで確かめてみましょう。

次からトリガーポイント フォームローラーの使い方を解説します。効果の上がる使い方として、トリガーポイントの公式サイトには、運動前と運動後の使い方をレクチャーしています。

トリガーポイントのフォームローラーの使い方その1:運動前

まず、トリガーポイントの運動前の使い方です。トリガーポイントは、筋膜について次のように解説しています。

筋膜とは筋肉を包む膜のことで、ウェットスーツのように体全体に張り巡らされ、表層から深層まで立体的に包み込むため、組織を支える第二の骨格であるといわれています。

つまり第二の骨格である筋膜をほぐすのは、可動域の向上につながるのです。もしも「なんだか硬いなあ」と感じるところがあるのなら、その部位をフォームローラーでほぐすと効果が上がるでしょう。

期待されている効果として、トリガーポイントの公式サイトでは次のように伝えています。

・筋肉組織の活動性と柔軟性の向上
・筋肉、筋膜線維の長さ、張力の最適化
・より効果的な筋肉の動きへと変化させる
・エネルギーの出力が向上 心拍数の安定

ケガをしないためにも、フォームローラーで無理なく筋肉をほぐしていきましょう。

トリガーポイントのフォームローラーの使い方その2:運動後

運動後のクールダウンは必要です。トリガーポイントの公式サイトによれば、”溜まった血管内の廃棄物を効率的に押し流し、代謝機能をサポートしてくれる”そうです。

疲れをため込まないためにも、クールダウンをしましょう。とくに硬さや可動性の悪い箇所への使用は効果的といわれます。

ただ、いくら効果があるとはいえ、やり過ぎは禁物です。筋肉を優しくマッサージするつもりで行います。コリや痛みを感じていたところが、フォームローラーを使って「気持ちがいいなあ」と感じるのがベストでしょう。

公式サイトでは、期待される効果として、次のように解説しています。

・疲労した筋肉組織の回復
・柔軟性の向上
・リカバリープロセス(回復工程)の開始

ダイエットとしてフォームローラーを使う際も、決して無理をしないようにしましょう。

細いフォームローラーの使い方

スティックタイプのフォームローラーもあります。円柱タイプよりも細く、持ち手が付いているタイプです。微調整しやすい点が魅力となっています。

トリガーポイントのグリッドフォームローラーの、細長いバージョンとして「グリッド フォームローラー® STK」があります。場所を選ばず、部位ごとに簡単に筋膜リリースできます(定価:税込5,940円)。

手の届きにくい部分(背中や肩甲骨)も、タオルで背中を洗うように使えるのが便利です。さらにローラーが回転し、循環機能を向上させるといいます。

また、通常の2倍の硬さの「グリッド フォームローラー® STK-X」は、税込6,490円となっています。

握りやすいグリップ式なので、テレビを見ながら手軽に使えるでしょう。マッサージセラピストの手技を際限した特殊構造のため、細かな部位もラクにほぐせます。

フォームローラーの使い方のまとめ

フォームローラーの使い方のまとめ
  • フォームローラーは筋膜リリース(筋肉のほぐし)をしてくれる
  • フォームローラーの使い方は簡単!ほぐしたい部位を乗せて転がす
  • 初心者は、気になる部位をローラーに乗せるだけでもOK
  • 使うときは呼吸を意識しながらやると基礎代謝もアップ
  • いたきもちい感覚を味わいながらやる(ただし1ヶ所1分以内)

フォームローラーを使った筋膜リリースを正しく行えば、疲労回復、身体の柔軟性アップ、血流促進などの効果があります。

血流が促進され、基礎代謝量が上がれば、冷え性やむくみも解消されるでしょう。筋肉のほぐしによるこれらの効果は、無理のないダイエットにもつながります。

「1日3回やらねば効果がない!」といわれると、やる気も失せてしまいます。しかしフォームローラーの場合「やりすぎは禁物」なのですから、めんどくさがり屋の方にとってもうれしいアイテム。

使い方はいたって簡単。コツが分かれば、いつでもどこでもできます。1日の終わりに、いたきもちい感覚を味わいながら、リラックスしてフォームローラーを使ってみてはいかがでしょうか。

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA