昼寝でリフレッシュ！効果を最大限に活かせるコツ5選を紹介【午後から眠くて集中できない人に】

「午後から眠くて集中できない」と思っている方も多いのではないでしょうか。

ミスをしたり、パフォーマンスが落ちるなど仕事への影響もある眠気。
どうにかしたいと悩んでいる人には昼寝がおすすめです。

この記事では、お昼寝の効果や得られるメリット、お昼寝の効果を最大限活かすコツや注意点を紹介していきます。

午後から眠くなるのには理由がある

体内時計がしっかりと機能している人は1日に2回、朝起きて8時間後と22時間後に眠くなる「睡眠-覚醒リズム」というものがあります。

「睡眠-覚醒リズム」は朝の6時起床なら8時間後の午後14時頃となるので、昼過ぎの眠気はやる気のなさや意志の弱さのせいではありません。

ランチ後の血糖値の急上昇も午後からの眠気に影響します。
血糖値の急上昇を抑えるためには次のことを意識しましょう。

単純に睡眠不足が原因の場合もあるので、夜はしっかりと寝ることも重要です。

昼寝による効果やメリットとは

昼寝による効果やメリットは、主に3つあります。

それぞれ1つずつ解説します。

脳がリフレッシュして集中力があがる

昼寝によって脳をリフレッシュすることで集中力があがります。ほかにも

といったさまざまな恩恵が受け取れます。

ストレスが軽減される

ストレスが蓄積していると、業務の効率が落ちるだけでなく健康にも影響してきます。

昼寝をすることで脳をクールダウンさせてくれるため、ストレスが軽減されることも魅力的な効果の１つです。

睡眠不足の解消につながる

現代人は慢性的な睡眠不足が指摘されています。
令和3年度 健康実態調査の結果によると、睡眠時間が6時間以内の人が過半数以上も。

昼寝には「夜の睡眠の3倍もの効果がある」といわれており、昼寝をすることで睡眠不足の解消につながります。

ちなみに、休日に多く寝ることで睡眠時間を確保する「寝だめ」は、生活リズムを崩してさらに睡眠不足を悪化させる可能性があるので注意が必要です。

昼寝の効果を最大限に活かすコツ5選

昼寝にはさまざまな効果がありますが、その効果を最大限に活かすためのコツを5つ紹介します。

眠くなる前に昼寝する

眠くなる前のタイミングで昼寝をするのが効果的です。

「睡眠-覚醒リズム」（起床から8時間後）のときが眠気がピークになり、体内時計によって覚醒しようと動き出します。要するに、眠気を自覚してから昼寝をしても十分な効果は得られません。

最大限に昼寝の効果を得るには、「睡眠-覚醒リズム」の1時間前（起床7時間後）のタイミングがおすすめです。

寝る時間は15～30分にする

入眠してから20分程で脳内に溜まった疲れがリフレッシュされますが、30分以上寝てしまうと目覚めが悪くなり頭がぼーっとしてしまいます。

寝すぎないためにはアラームをかけておきましょう。
アラーム音が気になる人は、振動で起こしてくれるスマートウォッチが便利ですよ。

昼寝前にコーヒーを飲む

昼寝前にコーヒーを飲むことは「コーヒーナップ」とも呼ばれ、研究によって効果が実証済みです。

コーヒーには覚醒効果があるカフェインが多く含まれています。
カフェインは摂取してから20～30分程度で吸収されるので、目を覚ますタイミングでスッキリ起きることができるのです。

ランチ後にコーヒーで一息入れてから昼寝ができると理想的ですね。

暗くて静かな環境を作る

昼寝の際には、暗くて静かな環境で寝ることも効果を高める上で重要です。会社に仮眠室があるならば積極的に利用しましょう。

仮眠室がないときでもアイマスクやタオルで目元を覆ったり、外音をシャットアウトできるノイズキャンセリング付きイヤホンなどを利用することで、最適な環境を作ることができます。

横にならず座った体勢で寝る

横になってしまうと熟睡してしまう可能性があるため、「背もたれに寄りかかる」「机に突っ伏す」というように座ったまま寝ることをおすすめします。

座った体勢で寝るときには、ネックピローや仮眠用まくら、タオルなどを利用すると快適になりますよ。

昼寝する際の注意点

15時以降に眠くなった際には、昼寝はなるべく控えたほうがいいでしょう。

中途半端な時間に寝てしまうと夜に寝付けなくなる可能性があります。
昼寝をしたせいで睡眠不足になってしまうと本末転倒なので注意しましょう。

まとめ

昼寝は、午後からの眠気を防ぐだけでなく集中力の向上などいろんな効果が期待できます。

今回紹介した昼寝のコツを意識しながら、明日からでも取り入れてみてください。
午後のパフォーマンスが全然違ってきますよ！