「瞑想」と聞くと、仏教など宗教的なイメージや、スピリチュアルなイメージを持っている方も多いと思います。
しかし、マインドフルネス瞑想をはじめ、現在は世界的に有名な経営者やアスリートなどが瞑想を行なっているのです。
そこで、今回の記事では瞑想の基礎的知識を中心に取り上げてみました。
自分がどのくらい瞑想について正しく知っていたかも確かめながら、読んで見てください！
この記事で紹介していること
そもそも瞑想の意味とは？
瞑想とは、なにかに集中したり、無心になったりすることで、心を落ち着かせ安定した状態にする方法のことです。
難しいことのように聞こえますが、私たちも知らない間に瞑想を行なっていることがあるのです。
例えば、大事な試験なのに周りの音が気になって本領を発揮できないことがあります。その時、一旦ペンを置いて、落ち着こうと深呼吸をします。
実はこれはリセットをして心を落ち着かせるための方法、つまり瞑想なのです。
瞑想のやり方やコツについて解説！初心者にもおすすめの方法とは
瞑想をする際に、呼吸法を正しく取り入れることでさらなる効果が得られると言われます
この理由には、肺が”臓器の中で唯一意識的に動かすことができる臓器”であることがあげられます。
まず、普段無意識で行っている呼吸を意識的にコントロールすることで、潜在意識（無意識）に着目することができます。潜在意識とは、私たちの行動・考え方の大部分を司っている意識です。
意識的に潜在意識を変えていくことは、行動や思考の大部分を変えることにつながるのです。
つまり、呼吸法は潜在意識を変えるための手助けをするのです。
瞑想時の呼吸方法
- 鼻から４秒ほどかけて息を吸う。
- 吐くときは７秒ほどかけて鼻からゆっくり吐き出す。
では、どのように呼吸すべきなのでしょうか。実は呼吸法にも様々なやり方があるのですが、今回はもっとも基本的な方法をお伝えしていきたいと思います。
普段浅い呼吸をしていることが多いですが、瞑想で深い呼吸をすることで、副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。呼吸をするときは吸う息より吐く息に時間をかける方が良いといわれます。
慣れるまでは数えながらで、だんだんとカウントしなくても自然にこのくらいの秒数でできることが好ましいです。そうすることで鼻が通って行く感覚を得られるようになります。
瞑想するのに最適な時間はどれくらい？
ストレス軽減：1日5分
うつ症状の緩和：1日15分
脳の構造の変化：1日27分
瞑想は長い時間、呼吸に集中するイメージがありますよね。しかし実は、瞑想は短い時間でも効果があります。
仕事の合間や、朝起きたとき、夜寝る直前など1日の中の小さな時間で何回か取り組むことでも良いのです。
いきなり長時間集中することも非常に難しいため、初めは疲労感やストレスがあるときに瞑想を行うなどから始めることをお勧めします。
また、上記では研究により得られると判明した効果と時間を示しています。個人差もあるため一概には言い切れませんが、目的別に目安の時間が異なるので、目安を知っておくといいかもしれません。
瞑想時の姿勢はどうすればいい？
瞑想時の姿勢のポイントは４つです。
- 背筋：背筋を伸ばす
- 脱力：上半身の力を抜く
- 手の位置：下腹部に両手を重ねる
- 目：薄眼を開けた状態
瞑想をするときの姿勢は、背筋を伸ばした状態なら自身が楽な座り方が良いです。背筋を伸ばすために、クッションを引いたり、椅子の上に座ってみたりするのもおすすめです。
呼吸を始める前に、姿勢はそのままで上半身の力を抜きます。
手は楽なところでもいいですが、おへその下に右手に左手を重ねた状態で置くこと（法界定印）も効果的です。そうすることで、腹式呼吸をより行いやすくします。
目は閉じるか薄目を開けた状態が良いです。目を完全に閉じても良いですが、より聴覚や嗅覚に意識が向きやすくなってしまうので、ベストは全ての意識が呼吸に向きやすい、薄眼の状態です。
寝る前の瞑想で睡眠を改善！寝ながら瞑想する方法も？！
瞑想は寝る前に行うことも効果的だと言われます。
では、なぜ効果的なのか、どのように取り組むと良いのか、何に注意すべきなのか。
これらの疑問について、以下で解説していきます！
寝る前の瞑想と睡眠の関係
寝る前の瞑想で期待される効果
- リラックス効果
- 寝つきが良くなる
- 睡眠の質の改善
- 目覚めが良くなる
- 日中もより活動的になる
瞑想を寝る前に行うことで、リラックス効果が得られ、睡眠の質が改善されます。
睡眠の質が改善されることで、その後も活動的に過ごすことができるのです。
この方法は寝つきがよくない人や、寝る前に考えすぎてしまう人などに特におすすめの方法になります。
寝る前おすすめの、瞑想法とは？
寝ながら瞑想の方法
- 仰向けに寝転ぶ
- 深い呼吸をとる（呼吸方は通常の瞑想と同じ）
寝る前に通常の座った状態での瞑想でも十分に効果は得られますが、よりリラックス状態で寝つきをよくしたい方には、寝ながら瞑想することもおすすめです。
しかし、注意したいのは、この寝ながらでの瞑想は、瞑想が不十分なまま寝落ちしてしまうと効果はあまり得られません。
そのため、寝落ちしてしまう方には、通常の座ったままの瞑想、または目（薄目）を開けた状態で瞑想する方が良いと言えます。
幸せになれる？エイブラハムが教える瞑想ってなに？
エイブラハムは「幸せに生きるための秘策」を教え、人生に対する新しい価値や視点を与えてくれると言われます。
このエイブラハムの教えを聴きながら瞑想を行うのが「エイブラハム瞑想」です。
瞑想で扱われる教えのセッションは全てで４つ、それぞれ１５分で、YouTubeにも音声を見つけることができます。
エイブラハム瞑想は「幸せに生きる」というところに目を向けているため、気持ちが沈んでいる方や、普通の瞑想では気持ちがすっきりしない、無音だと集中できない方などおすすめの瞑想になります。ぜひ試して見てください！
初心者にも取り組みやすい「マントラ瞑想」とは？
瞑想は何かに意識を集中させることで効果を得ることができます。代表的な瞑想では、マインドフルネス瞑想は呼吸に意識を集中させます。
しかし、呼吸では気が散ってしまい集中できない場合があります。「マントラ」はそのような時に有効的だと言われています。
では、「マントラ」とはどのようなもので、それによってどのような効果が得られるのでしょうか。
ここではまず、マントラについて説明し、次にマントラ瞑想のやり方について解説していきます！
マントラってなに？
マントラとは、簡単にいうと瞑想中に唱える言葉のことです。
マントラを唱えることで、言葉に意識が集中し、瞑想状態を作り上げることができるのです。
しかし、唱える言葉はどんなことでも良いというわけではございません。正しく理解せず行うと、逆効果をもたらすこともあり得るのです。
マントラの使い方
例：『M（ミディアム）マントラ』
息を吸う時に「オーン・ナーム」
息を吐く時に「スバーハ」
まずマントラは意味の持たない言葉であることが望ましいです。なぜなら、瞑想で唱えている言葉や音に脳が無意識に影響を受けることを避ける必要があるからです。
上記の例は、瞑想家の宝彩有菜（ほうさいありな）さんがおすすめする『M（ミディアム）マントラ』とゆっくりとなえる瞑想です。
この他にもマントラ瞑想には様々な種類があります。
もちろん何も唱えないマインドフルネス瞑想でも良いです。自分自身が一番意識を集中できる瞑想方法を選んで行うことが大切なのです。
瞑想によって得られるすごい効果について解説！
瞑想の様々な効果に関する４つのキーワード
- 気づき
- 集中力
- リラックス
- 脳の変化
先ほど、瞑想で潜在意識を変えることができるとお伝えしましたが、それ以外にも様々な効果をもたらすと言われています。
今回はその様々な効果を大きく４つのキーワードを基に分けて解説していきたいと思います。
以下にそれぞれについて説明しますが、もっと詳しく知りたい方は、瞑想の１４の効果についての記事も是非参考にしてみてください！
無意識に気づき、自身への理解が深まる。
人間の行動や思考の約90%は無意識で行われているといいます。例えば、心臓が動いているのも無意識のうちの一つです。
まず、瞑想はこの無意識の世界へアクセスし、心の奥底に潜んでいる感情や思考に気づくことができるのです。
そうすることで例えば、
- 無意識的にネガティブ思考になっている
- 過去のことをひきづっている
- これからのことを不安に思っている
など自身を客観視し、本来の自分を理解することができるのです。
瞑想ではさらにこの無意識をコントロールしていきます。
先ほどの例を使うと、
- なるべくポジティブ思考、難しかったら中立を目指す
- 呼吸に意識を向け「今ここ」に集中する
- 気持ちを落ち着かせて、だんだんと明るいことをイメージする
というようなことを行なっていきます。
このように、瞑想では普段は気づかない自分に意識を向け、無意識での行動や思考を書き換えていくことができるのです。
集中力がUPするワケはドーパミンにも関係が？！
瞑想は「集中力が向上する」と言われます。その理由には、以下の三点が関係しています
- 呼吸に集中する訓練になる
- ドーパミンの放出でやる気が上がる
- 頭の中が整理され、雑念を振り払うことができる
これらにより集中力が上がる具体的なメリットとしては、
- 仕事の処理スピード、パフォーマンスや生産性が向上
- 周囲の影響を受けず、判断力を発揮できる
- アイデアが整理され、創造性が上がる
などが挙げられます。
このように、瞑想は集中力を向上させることができ、ビジネスの場など汎用的にメリットをもたらすのです。
自律神経を調整し、リラックス。
自律神経は、交感神経と副交感神経に分かれます。
交感神経は活発的な活動を促し、副交感神経はリラックス状態へ導きます。
この交感神経はストレスを抱えた時にも活発に働きます。
例えば、仕事や対人関係からのストレスが溜まってしまうと、副交感神経が優位のままで、体や脳が休まらなくなってしまうのです。
瞑想では、この自律神経の調整をすることで、リラックス効果、それに伴う睡眠の質の改善といった効果が得られます。
また、人間はリラックス時にもっとも高いパフォーマンスを発揮できると言われます。瞑想による自律神経の調整は、パフォーマンスの面でも効果的に働くのです。
瞑想で脳が生まれ変わる 〜扁桃体・海馬〜
実は、瞑想を継続して行うこと脳の様々な部分の容積が変化することが判っているのです。
その代表例が「扁桃体」と「海馬」です。
扁桃体とは、ストレスを感じた時に活性化する脳の部分で、コルチゾールなどのストレスホルモンを発生させ判断や思考に様々な悪影響をもたらします。
研究では、瞑想に扁桃体の縮小させる効果があることが明らかになりました。つまり、瞑想にはストレスを軽減させ、冷静に感情や行動をコントロールする効力があるのです。
海馬とは脳の記憶や学習に関係した部分で、瞑想は海馬の容積を大きくすると言われています。つまり、瞑想は記憶力や学習能力の向上に深く関係しているのです。
このように、瞑想を続けることで、脳の扁桃体と海馬の容積の変化が起き、ストレス軽減や記憶力・学習能力の向上といった効果をもたらすことが判っているのです。
以上に述べた内容をまとめると、「瞑想によって無意識な思考をコントロールし、周囲をシャットダウンすることで、集中力やリラックス効果、脳科学的な恩恵をも得ることができる。」となります。
瞑想は危険！？「魔境を見る」というイメージは事実？
これまで、瞑想によって得られる効果などを解説しましたが、まだ、瞑想について「怖い」や「危険」と感じる方もいると思います。
ここではそのようなイメージは事実なのか、解説していきます。
瞑想は危険なの？魔境を見るとはどういうこと？
結論からのべると、瞑想自体は危険ではありません。しかし、取り組む姿勢や方法を誤ってしまうと、危険に陥る可能性もあります。
例えば、精神が不安定な方は、瞑想によって自身の奥深くに眠っていた感情に触れ、泣き出してしまったり、不安感に駆られてしまったりというケースがあります。
また、瞑想によって「魔境」と言われる幻聴や幻覚を経験する、というケースもあります。しかし、魔境についての科学的根拠はいまだ見つかっていません。
瞑想時に危険に陥らないためには
瞑想の危険を回避する対策として、「長時間行わないこと」「誤った認識を持たないこと」が鍵となります。
瞑想は長時間行ってしまうと、心の内面に向かいすぎてしまい、先ほど述べた、禅病や魔境と行った症状が出る場合が多いです。
そのため、瞑想はあくまでも、日々の生活のなかに取り入れることで効果が得られることを忘れてはいけません。
瞑想は「独学で行うことが危険」というわけではございません。しかし、その場合、誤認が危険を招くこともあります。独学で行う場合でも、本やアプリ、動画を活用してとr組むことがおすすめです。
この記事では、おすすめのアプリや本、動画についても触れているのでぜひチェックして見てください。
瞑想の危険についてより詳しく知りたい方はぜひ別記事もチェックして見てください。
DaiGoも絶賛！瞑想について学べるおすすめの本
様々にある瞑想に関する本ですが、今回はその中でもメンタリストDaiGoさんが「この本を読めば間違いない！」と絶賛している一冊をご紹介します。
それは、ジョン・カバット・ジンによる『マインドフルネスストレス低減法』です。
この本では、瞑想について科学的な見解からメンタルとの関係性を解説します。また、8週間の瞑想トレーニングも紹介されているため、自分自身で取り組むこともできるのです。
瞑想におすすめのアプリを紹介
瞑想アプリは様々にありますが、その中でも特におすすめなのが、ホットヨガスタジオとして有名なLAVAが監修している「meisoon」です。
このアプリがおすすめな理由は主に以下の４点になります。
- 誘導付きで初心者でも取り組みやすい
- カレンダー機能で記録できる＆継続しやすい
- 無料でも快適なコンテンツ
- 意志力の向上や目覚めの改善を実感した！
もっと詳しくこのアプリについて知りたい方は、meisoonについての記事もあるのでぜひチェックして見てください。
瞑想する際におすすめの音楽を紹介
瞑想用の音楽はYouTubeでも、無料アプリでも気軽に聴くことができます。
その中でも今回は、癒し効果が高いといわれる自然音楽を紹介します。
なぜ自然の音で癒しが得られるのかというと、「f/1ゆらぎ」という規則的なものと不規則的なものが存在するものに対して、人間は本能的に癒しを感じるからです。
このf/1ゆらぎの例には、ロウソクの炎や雨音、波の音などが挙げられます。
参考として動画を挙げていますので、ぜひ癒しを感じてみてください。自然音以外の瞑想音楽を知りたい方は瞑想のための音楽の記事もあるので、そちらも参考にして見てください。
瞑想・ヨガ・マインドフルネス・坐禅の関連と違いについて解説
| ヨガ | 坐禅 | マインドフルネス | |
| 概要 | ポーズと呼吸法で心身を繋げ、強化 | ヨガの特定の坐法から生まれた修行法 | 集中し呼吸を整え、心を落ち着かせる |
| 目的 |
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| 詳しい説明 |
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瞑想と混同して間違いやすいものとして、ヨガやマインドフルネスがあります。
まず第一に、ヨガやマインドフルネス、坐禅は「瞑想をおこなうための技法」と言えます。
次に、ヨガ・マインドフルネス・坐禅の違いですが、これらの違いは瞑想の目的あります。
上記の図ではそれらの違いについてまとめました。ぜひ参考にしてみてください。
別記事では、さらに細かくマインドフルネスと瞑想の違いについても解説しているので、ぜひ参考にして見てください！
引き寄せの法則と瞑想は関係があるって本当？
少しスピリチュアルな話をしてしまうと、「瞑想によって引き寄せの法則の効果が得られやすい」と言われます。
引き寄せの法則とは、ポジティブなことや成功するイメージなどをすることで、現実に起こりやすくなるといいう考え方です。
実際には引き寄せの法則に科学的根拠はありません。
しかし、引き寄せの法則を応用して考えると、瞑想で精神をスッキリさせることで幸運を連れてくることができる、と考えられます。
例えば、
- 瞑想で自分自身のこれからの目標や取り組んでいきたいことがはっきりと見えるようになる。
- 雑多なことから影響を受けずに、自分が何をすべきか目標に向けた計画を立てやすくなる。
このようなことが瞑想によって得られるため、結果的に成功を収めやすくなるとも考えられるのです。
瞑想にはどのような種類がある？わかりやすく解説！
ヨガやマインドフルネスを含め瞑想には様々な種類があります。ここでは、瞑想の種類についての分類と、二つの瞑想について解説していきます。
瞑想方法は大まかに分けて３つ
- 集中する：ものや思考、感情に集中することで瞑想状態へ。
- 観察する：自身の呼吸、思考、感覚に気づくことで瞑想状態へ。
- 自動的に行われる：自動的に瞑想状態へ。
瞑想状態になるための方法は大まかに以上の三つに分けられます。
例えば、”集中する”瞑想方法では、炎を見つめて集中する「トラタク瞑想」があります。
最近話題となっている「マインドフルネス瞑想」は、現在（基本的には呼吸）を見つめていく、”観察する”瞑想方法になります。
そして”自動的に行われる”瞑想は「フルフィルメント瞑想」などが挙げられます。
以下には、マインドフルネス瞑想と混合しやすい「ヴィパッサナー瞑想」と、「フルフィルメント瞑想」についてさらに深く掘り下げていきます！
他とは全く異なる瞑想法といわれる「フルフィルメント瞑想」とは？
フルフィルメント瞑想は、リラックスし、視野や意識を広げていく瞑想。
（通常の瞑想は、意識を集中させることで余計な思考を排除する）
フルフィルメント瞑想は、ELM瞑想（Eternal Love Meditation：永遠の愛）とも呼ばれ、他とは全く異なる方法や考え方をもつ瞑想の種類です。
普段、私たちが生活している中での意識というものは何かに着目し集中することを行います。
例えばですが、
今目の前にあるものを見つめると、周りののものはぼやけて見えます。これが「フォーカス（集中する）」ということです。
しかし、この状態をフルフィルメント瞑想では「狭いマインド」と認識します。そしてその代わりに、集中ではなくリラックスして視野を広げるのです。
先ほどの例を用いると、
何か一点を集中して見つめる代わりに、リラックスして意識を分散させていきます。そうすると、より広い範囲に意識を向けていくことができるのです。
スピリチュアルな話になってしまうのですが、これによって「空（くう）」という深い瞑想状態に入ることができるといわれています。
また、フルフィルメント瞑想のもう一つの特徴で、「一度習ってしまえば、習ったその日から毎回瞑想状態（空）に自然となれる」という独特な考えを持っています。
マインドフルネス瞑想と似ている「ヴィパッサナー瞑想」。違いは何？
ヴィパッサナー瞑想は、方法や効果がマインドフルネス瞑想に似ているが、より修行としての意味が大きい瞑想の種類。
ヴィパッサナーには「ありのままに物事をみる」という意味が込められていて、呼吸や自己観察をする瞑想法です。
本などによってはマインドフルネス瞑想と等しいといわれることもあり、基本的には同じ瞑想法なのですが、少しだけ異なる点があります。
マインドフルネス瞑想では、瞑想によって得られる集中力やリラックス、落ち着いた心や判断力を得ることを目標としています。
一方で、ヴィパッサナー瞑想では、これらに加えて「涅槃（ねはん）」という心の迷いのない状態や、「悟り」といった知らなかったことへの気づきを得ることを目標とします。
つまり、日常的に瞑想を行う際には「マインドフルネス瞑想」、悟りや解脱を習得するための修行としては「ヴィパッサナー瞑想」というようになっているのです。
瞑想についてまとめ
- 瞑想とは、なにかに集中したり、無心になったりすることで、心を落ち着かせ安定した状態にする方法のこと
- 瞑想を正しく行うことが大切。呼吸法や時間、姿勢が要チェックポイント！
- 寝る前に行うと睡眠改善効果が期待される。
- エイブラハム瞑想は、幸せに人生を過ごすための教えを聴きながら行う瞑想。マントラ瞑想は、唱えながら瞑想をすることで意識を集中しやすくする瞑想法。
- 瞑想には様々な効果が！「自身への理解が深まる」「集中力が高まる」「リラックス効果」「記憶力やストレスの軽減」などなど
- 瞑想自体に危険はなく、魔境にも科学的根拠はない。しかし、ストイックすぎたり、瞑想を瞑想の効果を過信したりすることは危険につながりうる！
- 正しく行い、さらなる効果を得るためにも、『マインドフルネスストレス低減法』などの本や「meisoon」といったアプリ、音楽をながすことなどはおすすめ！
- ヨガ・坐禅・マインドフルネスは、目的は異なるが、どれも瞑想の方法のための技法。
- 引き寄せの法則と瞑想は関連しない。しかし、結果として成功を納めやすくなることはあり得る。
- 瞑想法は「集中する」「観察する」「自動的に行われる」三つに分類される。
- フルフィルメント瞑想は、瞑想は自動的に行われる、と考える他とは違った瞑想法。ヴィパッサナー瞑想はマインドフルネス瞑想と似ているが、修行としての瞑想という役割が大きい。
以上がこの記事でご紹介した内容をまとめたものになります。
別記事でさらに詳しく解説している部分もあるので、ぜひそちらも参考にして見てください！
少しでも瞑想についてのさらなる理解やイメージ変化のお力になれれば光栄です。
最後まで読んでいただきありがとうございます！
