マインドフルネス

マインドフルネスに科学的な証拠はあるのか?!解説していきます。

マインドフルネスについて聞いたことがあるけどいまいち効果が怪しい、スピリチュアルに感じられる」

と言う方も中にはいると思います。

そこでこの記事ではマインドフルネスが実際にどのような検証結果が得られているのか簡単にまとめてました。

注目のマインドフルネスの効果をぜひエビデンスとともに学んでみてください!

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マインドフルネスはスピリチュアルで怪しいものなのか?

マインドフルネスや瞑想と聞いた時、スピリチュアルで怪しいイメージを抱かれる方もいらっしゃるのではないでしょうか?

起源が仏教にあることからも、宗教に馴染みの少ない日本では怪しいものと捉えられることが多いです。

しかし、近年マインドフルネスの効果に関する研究がさらに進んでいて、メリットが証明され始めています。

では早速マインドフルネスの科学的に認められた効果を一部抜粋してエビデンスとともに紹介していきます!

マインドフルネスどんなエビデンスがある?

メリットの分類 具体的な効果
身体面のメリット 脂肪を燃焼しやすくする、免疫力を高める、外見の若返り、よく眠れるようになる
頭脳面のメリット 集中力アップ、脳の機能アップ、記憶力アップ
精神面のメリット ストレス低減、自己分析力向上、決断力アップ、共感能力アップ

以上が今回ご紹介していく効果の一覧になります。

様々な研究が進んでいるため、以上がすべての効果ではありません。

また、研究段階であるため、これらの効果が確実に誰もに当てはまるという証拠ではありません。

ただ、どんな科学的に証明された効果があるのかを知る機会になれば幸いです。

では、3つに効果を分類してそのエビデンスを簡潔に説明していきます!

マインドフルネスで、実はからだも変化する?

マインドフルネスの身体的なメリット

  • ダイエット効果
  • 免疫力を高める
  • 老化防止効果
  • よく眠れるようになる

以上がからだの面での エビデンスのある効果になります。

ではそれぞれについてさらに詳しく解説していきます。

ダイエット効果

「マインドフルネスで脂肪が燃焼されるのは考えられない!」と感じた人は多いかもしれません。

しかしこれはストレスと深く関係するのです。

2011年に行われた実験では、一日30分の瞑想と、食前食事中のマインドフルネス食事法を4ヵ月感続けることでどのような変化が見られるのか、検証されました。

マインドフルネスの訓練により、ストレスや不安定な感情による過度な食事を防ぐことができるとの結果が得られました。

つまり、マインドフルネスは食事のコントロールをしやすくするため、ダイエットにも繋がるのです。

免疫力アップが期待される

2003年にはマインドフルネスが脳と免疫にどのような効果をもたらすのか実験がおこなわれました。

参加者は8週間のマインドフルネスに参加し、マインドフルネスプログラムに参加していないグループとの比較がされました。

実験の結果、マインドフルネスプログラムに参加したグループは、ポジティブな考え方に関係があるとされる左脳が活発になるという結果が得られました。

また、それに伴いインフルエンザへの免疫も高まったとのことです。

更なる研究が必要ですが、この実験により、マインドフルネスと脳と免疫力は何らかのポジティブな関係があるとの結論が得られました。

老化防止効果

ある長期研究によると、瞑想によって”若返りホルモン”とも呼ばれるDHEAの量が増え、肌の若さを保ったり、生活習慣病のリスクを減らしたりできるといいます。

DHEAとは、男性ホルモン・テストステロンや女性ホルモン・エストロゲンをつくる材料となるホルモンですが、その機能は広範囲に広がると言われています。

例えば、老化予防や疾病リスク軽減以外にも、精神的ストレス軽減や筋力維持にも効果があると言われています。

しかし、実はDHEAは年齢とともに減少してしまうため、体内に様々な悪影響が出ると言われています。

瞑想はそのような年齢とともに減少してしまう老化防止ホルモンの増殖を助けるのです。

よく眠れるようになる

ハーバードメディカルスクールによると、瞑想は不眠症を改善し、眠りを助ける働きがあるといいます。

この背景には、瞑想による感情のコントロール能力向上やストレス提言が関係すると言われています。

瞑想では脳内を支配する感情やストレスから距離を起き、呼吸は今起こっていることに意識を集中させていきます。

これにより、ストレスや不安から離れ、リラックスな状態を作り上げることができるのです。

マインドフルネスは脳の構造を変化させる?!

マインドフルネスの頭脳面のメリット

  • 集中力アップ
  • 脳の機能アップ
  • 記憶力アップ

以上が頭脳の面での エビデンスのある効果になります。

ではそれぞれについてさらに詳しく解説していきます。

集中力アップ

2010年の研究結果によると、瞑想は短期間でも集中力、空間認知能力、記憶力アップにつながるといいます。

これまで長期的な瞑想によって得られるとされていた効果ですが、この研究によれば、たった四日間でも上記のような効果が発見されたといいます。

脳の機能アップ

瞑想によって脳の構造変化が発見されました。

たとえば、オレゴン大学で行われた研究によると、二週間の瞑想プログラムで白質の構造、特に神経衝動を伝える部分の密度が変わったと言います。これによって、情報伝達スピードがあがり、気持ちの切り替えスピード、精神障害の予防に効果的だとわかりました。

また、この変動は子供の成長家庭の脳の働きに似ているため、継続的な瞑想が脳の構造を変化させることも研究によって見つかりました。

さらに別の研究では、8週間の瞑想で脳の灰白質の構造変化が見られたと言います。

学習や記憶、セルフアウェアネス、コンパッション、内省に関係すると言われる海馬の密度が上がり、ストレスや不安感に関係すると言われる扁桃体の密度が減少したのです。

このように、継続的な瞑想で脳の構造にストレス耐性、情報処理能力、自己内省、メンタル強化などポジティブな変化を起こすことができると発見されています。

記憶力アップ

2013年に行われた研究では、瞑想を行うことでワーキングメモリーの機能がアップし、記憶力向上に効果的であったとの結果が得られました。

研究では、瞑想をテスト前に行った学生の成績が、瞑想を行っていなかった学生に比べて高かったとの結果が得られました。

マインドフルネスはストレスにも効くの?

マインドフルネスの精神的なメリット

  • ストレス緩和
  • 自己分析力向上
  • 共感能力アップ
  • 決断力アップ

以上が心の面での エビデンスのある効果になります。

ではそれぞれについてさらに詳しく解説していきます。

ストレス緩和

カリフォルニアデイビス大学の研究では、瞑想によってストレスホルモンの減少が見られたと言います。

コルチゾールとは精神的ストレスや身体的ストレスの原因となるホルモンのことです。

研究者によると、瞑想によってコルチゾールの減少が見られたのは、瞑想で現在に意識を集中することで、将来や過去への不安感が軽減されたからではないか、と言います。

自己分析力が上がる

2013年の研究によると、瞑想によって自己分析力が上がるといいます。

瞑想で、自分自身へのこうであるべきという固定概念や、こうでありたいという欲望などの自己分析を難しくするバリアーに立ち向かうことができると言います。

瞑想は客観性を高めることに役立ちます。

そうすることで、自分の本来の能力や感情に気づくことができ、自分のことをよく知ったり、分析できたりするのです。

他人への共感能力が高まる

8週間の瞑想トレーニングを行なった実験では他人への共感性と瞑想の関係性について調べられました。

その結果、瞑想は当事者本人の気づきやウェルビーイングだけではなく、思いやりの行動も促すことができると判明しました。

これは脳の扁桃体という、他人への共感に深く関係がある部分の変化によって起こったとのことです。

実際にチームワーク向上などにも役立つと考えられる効果といえます。

決断力アップ

一日15分の瞑想を行なって決断力がどうなるのかという実験では、より合理的に判断できるとの結果が得られました。

これは、瞑想で現在や現状の問題点のみに集中することができるため、冷静に判断することができるからと言います。

経営者やチームのリーダーは特に決断力に関してメリットが得られると期待されるのではないでしょうか。

以上が身体面、頭脳面、精神面のマインドフルネスの科学的根拠と効果になります。

とは言っても、実際にどのような効果があるのか、信用できない人もいるかと思います。

なので、以下にはマインドフルネス研修を受けた人のリアルな声をまとめてみました。

研修を受けた人の感想

医学書院が出版する、訪問看護と介護『在宅でケアする人にも役立つマインドフルネス入門』では、マインドフルネス呼吸法・LKMによる研修を受けた人の実際の感想が紹介されています。

LKMとはLoving-Kindness Meditationのことで、愛と優しさの瞑想と言われています。

マインドフルネス呼吸法・LKMによる研修を受けた参加者の感想一覧

  1. 心が落ち着いた
  2. 自分に対し優しくなれた
  3. 他人に対し優しくなれた
  4. 癒された
  5. 頭がスッキリした
  6. 無になれた
  7. 活用していきたい

参考:『在宅でケアする人にも役立つマインドフルネス入門 訪問看護と介護 3月号』

上記から、マインドフルネスではリラックス効果や、自分や他人への思いやり、リフレッシュ効果が実際感じられるとわかります。

以下にそれぞれについて実際の声を以下にまとめています。

心が落ち着いた

「心が和やかになって、今まで起こった出来事すべてが良いものであったように感じた。小さなことは別に考えなくても平和に過ごせればいいなと思った」

マインドフルネスによって心が落ち着くことで、身近な小さな幸せに気づくことができるとの声が上がりました。

自分に対し優しくなれた

「自分に対し文章を唱えたことで、自分に対して優しくなれました。常に自分を責めてしまう癖があるので、それを治したいと思いました。」

マインドフルネスで普段他人のことや周りの環境に意識を向けている人でも、自分のことに意識を向けることができ、自分を見つめ直すことができるのです。

他人に対し優しくなれた

「瞑想なんて…と思っていたけど、実際にやってみると、自分が優しくなれた気がしたり、そんな自分を感じることができて幸せになったりした」

自分が周りに対し優しく接することができ、そしてそんな自分を幸せに感じられたとの声も上がりました。

癒された

「一番大切な人と自分に向かって(慈愛の)メッセージを言われて、涙が出てきて、自分は傷ついているなーと思いました」

気づかないうちにストレスを抱えていたり、気づいていてもきちんとケアができていなかったりする方にとって、普段かけることが少ない自分や周りの人への優しい言葉は癒しを感じることにつながるのです。

頭がスッキリした

「呼吸のみに意識を向けるのが難しかったけれど、それだけ普段頭の中でいろいろなことを考えているのだなと思った。だから瞑想を行って脳の休息をとると気分もスッキリするのかなと思った」

実は知らないうちに将来のことや過去のことの考え事をしていることは多く、脳の休息が十分にとれていないことは多いです。瞑想は無駄な考え事から離れることができ、頭がスッキリするのです。

無になれた

「無の世界に入り込むことができたあの瞬間と目を開けた時のなんとも言えない空気がとても新鮮だった。もう一度自分を見つめ直してみようと思った。」

初め瞑想で何も考えないということは難しいですが、訓練を重ねるとできるようになります。またそれによって、新たな気づきも見つかるかもしれません。

活用していきたい

「マインドフルネスで心の整理をして、毎日忙しい職場を活性化していきたい」

マインドフルネスは日常生活だけではなく、ビジネスの場などにおいても活用できるのです。

以上がマインドフルネス呼吸法・LKMによる研修参加者の感想になります。エビデンスだけではなく、実際にもこのような声が上がっているのです。

しかし、否定的な感想もありました。「宗教色があって受け入れがたい」や「集団だと照れてしまった」「呼吸に集中することで過呼吸になるかと思った」など、受け入れ難かったり、呼吸法が自分に合っていなかったりする場合もあります。

一つの方法だけで瞑想が向いていないと決めつけるのではなく、瞑想やマインドフルネスには様々な方法があるので、自分に合った方法や環境を見つけることも大切だと考えられます。

マインドフルネスのエビデンスについてまとめ

ここにボックスタイトルを入力
  • マインドフルネスの根拠についてはまだまだ研究段階。
  • しかし、身体面、頭脳面、精神面、どの面に関しても科学的証拠が見つかっていて、その効果は多岐にわたる!
  • また、実際の体験談でも、その効果を実感できたとの声が多い!
  • これからもマインドフルネス瞑想の効果に関するさらなる研究が進みそう!

以上がマインドフルネスのエビデンスに関するまとめになります。

マインドフルネスはまだまだ研究段階ではありますが、エビデンスとなる実験や研究は多岐に渡ることがわかりました。

この記事をきっかけにマインドフルネスや瞑想をチャレンジしてみようと思っていただけたら光栄です。

最後までお読みいただきありがとうございます。

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