「疲れているはずなのに眠れない」、「明日朝早いのに眠れない」、「色々考えすぎて眠れない」なんてことありませんか?
眠れないと余計に焦り、眠れない…。眠れないときってどうしたらいいの？1度はそんな経験はあると思いますが、日本人の20%は、そんな睡眠の悩みを抱えているようです。今回は「寝る前のリラックス方法と眠れない夜の対処法についてご紹介いたします。
寝る前のリラックス方法
寝る前には、自律神経の副交感神経を優位にすることで自然な眠りを促してくれます。心身共に緊張をほぐしていきながら睡眠の悩みを解消していきましょう。
①筋弛緩法
筋弛緩法とは、筋弛緩法は、体の部位ごとに一気に力をいれ、一気に力を抜くことで体の緊張を緩めるリラックス方法になります。
肩
椅子に座りながら両肩を上に上げながら、5秒キープ。息を吸い込み、次に息を吐きながら、一気に両肩を下げる
手
ベッドに寝て、体勢は仰向きに手を力強くグーと握り、そのまま5秒キープする。
次に手のひらを力を抜きながらパーにする。10秒ほど呼吸を楽にしてリラックス。
脚
体勢は仰向けに脚を伸ばした状態で、足の指全体をグーと上に伸ばし、そのまま5秒キープ。ゆっくり力の抜きながらリラックス
顔
- 眉を上にあげるように力を入れる
- 目を大きく開ける
- 口を尖らせる
- 耳を上に上げるように力を入れる
それぞれを5秒ずつキープしていき、その後は力を抜いていきながらリラックスしていきましょう。
②寝室をリラックス空間へ
アロマの香りは、鼻から吸収されながら嗅神経を通って脳の大脳辺縁系へ伝達されます。自律神経やホルモンを調整する視床下部に直接働きかけることにより、自律神経の副交感神経が優位になります。心身共に緊張がほぐれ、リラックスさせる効果があります。
・ラベンダー
上品なフローラルの香りを感じさせるような人気の高いラベンダーの香り♪緊張を和らげることでリラックスさせる効果があります。鎮痛効果も期待できるため、頭痛や肩こりを軽減する効果も期待できます。
・ベルガモット
爽やかな優しい柑橘系の香りのような紅茶の香りを思い浮かべるような香りです。すっきりリラックスしながら気分を穏やかにしてくれます。にきびや肌トラブルにもの効果が期待できます。
眠れないときの対策法
ベットに入ってもなかなか眠れないと「早い眠ろう、明日早いのにどうしよう…。」と不安になり、余計寝付くことができないで焦ってしまうことありますよね。
焦ってしまう行動は、「逆効果！」緊張が高まってしまい、副交感神経を優位にするはずが、交感神経が優位な状態へと進んでしまうことになります。眠るためには、気持ちをリラックスさせることがとても重要です。眠れないときは、気分を変えてリラックスしながら、以下の方法を試してみてください。
①リラックスのツボ（百会）
手のひらを使い、両手の4本の指先で息を吐きながら気持ちよい程度にゆっくりと押してみましょう。押した後は軽く息を吸います。これを5回程度繰り返します。
『百会の効果』
・気持ちを落ち着く
・疲労回復
・睡眠の悩みを改善
・抜け毛を予防
②複式呼吸
腹式呼吸は、心身共にリラックスさせる効果があり、睡眠の質を上げていく効果もあります。自律神経の乱れを改善し、副交感神経を優位にさせてくれます。
《腹式呼吸のやり方》
①背筋を伸ばし、鼻からゆっくり息を吐きだしていきながらお腹の中の空気が空っぽになるイメージでおへそが凹み切るまで吐き切ります。（お腹に手をあてながら息を吐くとイメージしやすいですよ！）
②次に鼻から息を吸っていきます。ゆっくりと吸っています。お腹に手をあてながら、ふくらんでいくこと意識しながら行うようにしましょう。
③今度は口から息を吐いていきながら、お腹の中の空気を空っぽにするイメージでおこないましょう。これまで作業を①～③を10回ほど繰り返します。
まとめ
「眠れない」ときこそ、焦らずにリラックスすることで大切です。眠れないことばかり考えてしまうことで副交感神経が優位にならずに交感神経が優位になってしまい、余計眠ることでできなくなってしまいます。まずは気分を落ち着かせながら、「眠れないときの対処法」を参考にしていただき、実践してみてください。それでももし眠れないときは、一度ベットから離れて本を読んだりリラックスできる音楽を聴くのもいいでしょう。「自然の眠り」は生活習慣の乱れを改善していくことが大切です。気持ちよい朝を送るためにストレス解消に心がけていきましょう。
