瞑想

【今日から始められる】初心者にもおすすめ、『寝ながら瞑想』のやり方をご紹介!

やましろ
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こんにちは、休養メディア「DO-GEN」を運営している山城(やましろ)です。

日々のパフォーマンス向上の手段として、瞑想はGoogleやAppleなど大手企業でも採用されています。

しかし、瞑想は継続することで初めて効果を実感できます。

そこで今回はルーティーンとしても取り入れやすい、寝ながら瞑想をご紹介します。

「瞑想はやってみたいけど、続けるのは苦手」という人にもおすすめの瞑想方法ですよ。

それでは、メリットやデメリット、やり方・コツについて解説していきます!

瞑想に姿勢は関係ない?

みなさんは瞑想といえばどんな姿勢を想像するでしょうか。多くの方はあぐら座りを思い浮かべるかと思います。

しかし結論から言うと、禅の修行に用いられる姿勢があぐらであり、そのイメージが浸透していますが、瞑想に正しい姿勢は有りません。

瞑想において大切なことは、リラックスして瞑想に集中することです。

以下ではその中でも「寝ながら行う瞑想」について詳しく説明していきます!

ぜひ参考にしてみてください。

初心者にもおすすめ!寝ながら瞑想を行うメリット3つ

寝ながら瞑想を行うメリット3つ
  • 腹式呼吸でリラックスできる
  • 姿勢キープで瞑想に集中できる
  • 睡眠の質が高まる

寝ながら瞑想のメリットは主に上記の3つになります。

実は、これら3つのメリットは、初心者が取り組みやすい理由にも繋がってきます。

詳しくは以下に解説していきます。

寝ながら瞑想のメリット1:腹式呼吸でリラックスできる

仰向けでの瞑想は、初心者でも瞑想状態に入りやすいと言われます。

なぜなら、座りながら行うよりも腹式呼吸がしやすく、体をリラックスできるからです。

普段私達は、腹部を膨らませたりへこませたりして横隔膜を上下させる「腹式呼吸」と、肋骨を開いたり閉じたりして行う「胸式呼吸」という2種類の呼吸方法を使って生活しています。

このうち、腹式呼吸での深呼吸は、体をリラックスさせる「副交感神経」の働きを助け、精神安定や脳の活性化などの効果をもたらします。

反対に呼吸が浅いと、脳や体の細胞に酸素が行き渡らず、集中力や瞑想の効果を低下させてしまうのです。

仰向けの姿勢は、腹部に空気を貯めるイメージをしやすくし、腹式呼吸を行いやすくします。

寝ながら瞑想をすると、初心者でも精神の落ち着きといったメリットを感じやすいのです。

寝ながら瞑想のメリット2:姿勢キープで瞑想に集中できる

座禅や瞑想を行う際、どんな姿勢で行うかというより同じ姿勢をキープすることが大切です。

足を組んで座りながら行うと、足がしびれてしまったりしますよね。また、背筋をのばし続けるのが辛いという人もいらっしゃると思います。

せっかく瞑想を行っているのに、自分の思考以外のところに気を取られてしまっては本末転倒です。

それに比べて、布団や枕、ベッドの上などで仰向けになるのはとても楽な姿勢で長時間キープするのも簡単です。

寝ながら瞑想は、初心者でも姿勢を保ちやすいため、邪念を無くして瞑想を行いやすくする状態になるのです。

寝ながら瞑想のメリット3:睡眠の質が高まる

就寝前、横になるタイミングで瞑想を行うことで、心身を休息状態にし睡眠の質を高めることができます。

寝ているとき、私達の脳は色々な記憶を処理するために働いています。

日中に起こった仕事や家庭のトラブルやハプニング、そういったストレスやネガティブな記憶を整理しないまま眠りにつくと、不眠症などの睡眠障害を発症してしまう原因にもなります。

そういった記憶の整理やストレスの緩和には瞑想はうってつけです。

ちなみに、瞑想最中、脳波はβ波→α波→θ波→δ波という段階を踏んで休息モードに入っていきます。

このうちα波やθ波の段階で、脳にセロトニンというストレス軽減する働きを持っているホルモンが分泌されるのです。そうすることでその後の睡眠も深くなるのです。

寝ながら瞑想は、日中家事や仕事で忙しいという方でも、寝る前の少しの時間横になりながら行えます。また、睡眠の質の向上から、日中も活動的になることができるのです。。

寝ながら瞑想におけるデメリット

寝ながら瞑想を行うデメリット

瞑想中に眠ってしまうと、十分に瞑想の効果が得られないままになってしまう。

寝ながら瞑想にはメリットもありますが、その分無視できないデメリットもあります。

それは瞑想中に眠ってしまうことです。

しっかりと瞑想を行ったあとに眠りにつくことは問題有りません。むしろ、上記で紹介したようなたくさんのメリットを得ることができます。

問題は横になって深く呼吸をすると簡単に眠くなってしまうということです。

特に日中の活動が忙しく、体が疲れてしまうと陥りがちになるミスなので、初心者の方は意識的に眠らないよう集中する必要があります。

とはいえ眠いところを無理やり我慢して長い時間瞑想するのも、本来のリラックスして精神を整えるという目的からずれてしまいます。

疲れているときであれば長時間ではなく、5分程度の短時間でも瞑想の効果はありますので、無理のない範囲で続けていきましょう。

寝ながら瞑想で大切な3つのポイント

寝ながら瞑想のポイント3つ
  • 姿勢を整える
  • 環境を整える
  • 呼吸を整える

初心者の方でも始めやすい寝ながら瞑想ですが、意識すべきポイントが3つあります。

この3つのポイントを抑えるだけで、瞑想の効果に明確な変化があります。

下記で詳しくご紹介していきますが、一つ一つは非常に簡単なのでぜひ試してみてください。

寝ながら瞑想のポイント1:姿勢を整える

冒頭で「瞑想に正しい姿勢はない」とお話しましたが、瞑想状態に入りやすい姿勢というものがあります。

寝ながら瞑想の場合は、ズバリ仰向けがおすすめです。

メリットについてでも話しましたが、仰向けになることで腹式呼吸がしやすくなり、体に酸素を取り込みやすくなります。

全身に酸素が行き届くことで体を安静状態にすることができるので、うつ伏せや、横向きで行うよりも高い瞑想効果が得られます。

また、仰向けで睡眠を取ることで、うつ伏せや横向きより筋肉や関節への負担が減り、姿勢を整える助けにもなってくれます。

このように仰向けの姿勢での瞑想は、リラックスしやすい事に加え、姿勢改善などにも効果的なので、是非試してみてください。

寝ながら瞑想のポイント2:環境を整える

環境を整えると言っても、なにか新しい寝具を取り入れたり、照明の種類を変えたりということでは有りません。

シンプルに、部屋を少しだけ片付けて、瞑想中は部屋を暗くしてみるというだけです。

部屋が片付いていると気分もスッキリとし、落ち着いて瞑想に入ることができます。

また、深い呼吸を意識的に繰り返すので、「埃っぽいな」と感じるだけでせっかくの集中が阻害されてしまうのを防ぎます。

瞑想を始める前に少しだけ部屋の換気を行ったり、ベッドや布団の周りにある余計なものを片付けるだけ、瞑想の効果はぐっと高まります。

部屋を暗くするのは、余計な情報をなくして集中力を高めるためです。

集中力を阻害する要因として、余分な情報を取り入れてしまうというものがあります。

瞑想では、そういった余計な情報、感情を排除して自分自身と向き合うことが大切なので、身の回りの環境から整得てみると良いでしょう。

寝ながら瞑想のポイント3:呼吸を整える

ただ漠然と呼吸を繰り返すのではなく、ゆっくりと深い「腹式呼吸」を意識して繰り返し行いましょう。

まず、空気でへその下の部分、が膨らむようなイメージで鼻から大きく息を吸います。

今度は逆にへこます様に空気を吐きます。この時、空気を吸うときの倍くらい時間をかけてゆっくり息を吐いていきます。

体の中の空気を全部入れ替えるイメージで腹式呼吸を繰り返していきます。

慣れていないうちは、腹式呼吸を繰り返し行うのは難しいかもしれません。呼吸が辛くなってきたり、息苦しさを感じるようであれば一旦やめてしまっても問題有りません。

続けることで体もだんだん慣れていきますので、最初は1分くらいの短い時間や、10回くらいの手頃な回数を目標に、無理せず自分のペースで行いましょう。

寝ながら瞑想についてまとめ

寝ながら瞑想についてまとめ
  • 瞑想に姿勢は関係ない!大切なのはリラックスして瞑想に集中する事。
  • 寝ながら瞑想は、初心者でも始めやすい。
  • 睡眠前の寝ながら瞑想は、良質な睡眠の助けになる。ただ、瞑想が不十分なまま眠ってしまうデメリットもある。
  • 寝ながら瞑想のコツは「姿勢、環境、呼吸」

寝ながら瞑想についてまとめると以上になります。瞑想は続けることで高い効果を得られるようになります。

忙しくて時間がないという方や、何かを毎日継続して行うことが苦手だという方でも、布団に入って寝る前に行うことができますので、日々のルーティーンとして取り入れることをおすすめします。

健やかな日々の活動の一助として、寝ながら瞑想を是非お試しください。

最後まで読んでくださりありがとうございます。他の記事でも瞑想について詳しく解説しているのでぜひ読んでみてください!

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