こんにちは、休養メディア「DO-GEN」編集部の宮脇（みやわき）です。
今回は「枕の高さが原因で悩んでいる方に理想の枕の高さを解説する」記事です。
「たくさん寝ても疲れが取れない」
「枕を変えてから、肩の調子がひどくなった気がする」
こんな悩みを抱えている方はいませんか？6~8時間の睡眠時間を確保しているのに、疲れが取れないのは枕が原因かもしれません。
高さの合わない枕を使うと、体に不調をきたします。睡眠が浅かったり、肩や首の問題が慢性化する可能性も。
しかし安心してください。正しい枕の高さを知れば、体の不調を治すことができます。この記事では枕の理想の高さはもちろん、高さの測り方や自宅でできる調整方法、そして高さ調節ができるおすすめの枕を紹介します。
目次
慢性的な肩の不調は枕(まくら)の高さが原因かも！
慢性的な肩の不調に悩んでいる方は、枕の高さを見直してください。
なぜならば、肩の不調が慢性化する原因は「高さの合わない枕」を使っている場合が多いからです。
そもそも肩の不調とは「首を支える筋肉の疲労」です。主な原因は血流が悪くなること！酸素や栄養が不足し、老廃物が蓄積されることで、いわゆる「こり」が生じます。慢性的な肩の不調を患っている方は、常に姿勢が悪いため肩回りの血流が滞っています。
現代人はパソコンやスマホの普及により、日中はアンバランスな姿勢をとってしまいがちです。そのため適切な枕を使って、睡眠中に姿勢の崩れを修復する必要があるんです。
枕があっていないと、睡眠姿勢さえも崩れてしまいます。その結果、常にアンバランスな姿勢になってしまい、肩の不調が慢性化していきます。
少しでも心当たりがある方は早期に対策することが重要ですよ。
結論｜理想的な枕(まくら)の高さ
理想的な枕の高さについて説明します。
説明の前に自分の睡眠姿勢を思い浮かべてください。おそらく各々で寝付きやすい睡眠姿勢が異なるはずです。
理想の高さは睡眠姿勢によって違います。その理由は、仰向き寝と横向き寝では、マットレスから首までの高さが異なるから！自分の睡眠姿勢に合った高さを知ることが重要ですよ。
仰向け寝の枕(まくら)の高さ｜肩口から顔の角度が10~15°
- 頭から肩口の角度が10～15度
- 顔の角度が水平面からマイナス5度
結論、仰向け寝の方は、肩口から顔の角度が10～15°になる高さが理想です。
わかりやすく言い換えると、寝転んだときに目線が真上より少し下に向く高さ！自分ではわからない場合は、友人や店員さに確認してもらうことをおすすめします。
最新の睡眠学では「正しい立ち姿勢の首・背骨のS字カーブを保つこと」が理想の睡眠姿勢と言われいます。つまり正しい立ち姿勢をそのまま横にした状態が理想だということ！
気道が圧迫されないので、気持ちよく呼吸ができるはず！適切な高さかどうかは、目線で概ね判断できると良いですね。
横向き寝の枕(まくら)の高さ｜マットレスから10cmが基本
- マットレスから10cmが基本
- 肩が体の下になるので、仰向け寝よりも高くなる
横向き寝の方は、マットレスから10cmの高さを基準に理想の高さを探しましょう！
横向きの理想的な睡眠姿勢は「背骨がまっすぐにとおっている姿勢」です。仰向けと同じ高さでは、頭部が低くなるため肩・首に大きな負担をかけてしまいます。
標準体型の方は、マットレスから10cmがベストな高さと言われています。もちろん個々人によって、肩幅は異なります。なので、1cm単位で調整しながら、適切な高さに調節していきましょう。
横向きの場合、体の下に肩が入るので、仰向けよりも少し高めの枕が必要になります。必ずフィッティングをしてから購入することを推奨します。
子供向けの枕(まくら)の高さ｜マットレスから5センチがおすすめ
- マットレスから5センチが基本
- 小学生から枕を使い始めると良い
6～12歳の小学生のお子様には、マットレスから5センチくらいの枕が理想的です。
人間は第2成長期を通して、首のS字カーブが整い始めます。そのため、小学生になったら低めの枕を使用し始めるとよいですよ。
頭部・頸部とマットレスの間に隙間が空き始めたら、枕を使い始めた方がよいサイン！最初はタオルを巻いたもので代用するのがおすすめです。
高学年になってきたら、必ず5センチ程度の低めの枕を利用させてあげてくださいね。
実践｜枕(まくら)の高さを測る方法
実際に理想の高さの枕を手に入れる方法をまとめました。
今すぐ行動できるようにまとめました。なので、知識として終わらせずに、記事を読みながら実践していただけると嬉しいです。
枕(まくら)の高さ計測1｜首のカーブの深さを測る
- 壁に背中があたるように立つ
- 首の1番カーブが深い場所を確認する
- 壁からの距離を測定する
まずは自分の首のカーブを測定します。3ステップで簡単に測定できるので、今すぐやってみてください。
コツは自然体で行うこと！
「頭が壁から離れすぎているかも。。」
「猫背だからいつもより胸を張ろう！」
こんな不安は必要ありません。壁に背中をつければ、猫背は解消されていますし、頭の位置を動かすと、正確な数値を計測できません。
若干あごを引く程度で、自然体をキープすることを意識してくださいね。
枕(まくら)の高さ計測2｜カーブの深さ＋2センチが理想の高さ
理想の高さを知るのは簡単です。先ほど計測したカーブの深さに2センチを足すだけです。
この2センチは枕の沈み具合を考慮しています。そのため、枕やマットレスといった寝具の素材によって、多少誤差があることを覚えておきましょう！
枕(まくら)の高さ計測3｜実際にフィッティングする
最後は実際にフィッティングをします。
理想の高さを基準に、いろいろな枕を試してみてください。素材によって、反発力が異なるのでフィットする高さは枕ごとに違うはずです。最後の決め手は寝心地の良さ！あなたの好みで決めて大丈夫ですよ。
注意｜高さが合わない枕(まくら)の悪影響
高さが合わない枕を使っていると、多くの悪影響があります。
毎日使う枕だからこそ、体への負担は日々溜まっていきます。今は大丈夫でも、使い続けることで慢性化しやすいのが最も怖いですね。
実際にどのような不調が起こるのか、代表的な症状を説明します。
枕(まくら)の高さの悪影響1｜慢性的な肩の不調
- 高すぎる枕：睡眠中ずっとスマホ首の状態。
ああああああ首周りの筋肉が緊張したままで肩の不調の原因に。。 - 低すぎる枕：睡眠中ずっと首を曲げた状態。
ああああああ首回りの血流が滞り、肩の不調の原因に。。
いくらマッサージをしても、湿布を張っても治らない肩の不調に悩んでいませんか？
頑固な肩の不調は合わない枕が原因であることが多いです。特に寝起きに首すじや肩の痛みを感じる場合は注意してください。
根本原因である睡眠姿勢を改善しない限り、肩の不調の解消は望めません。
枕(まくら)の高さの悪影響2｜いびき
いびきの原因の１つに枕の高さが考えられます。
睡眠中にいびきをかいてしまう原因の１つに、空気の通り道である上気道が閉鎖されてしまうという理由があります。
体型や骨格による部分が大きいですが、枕が高すぎることも主な要因です。
枕が高すぎると、うつむいた睡眠姿勢を1晩中とることになります。つまり、気道が圧迫され続け、常に上気道が狭い状態になります。その結果、睡眠時の呼吸の停止につながってしまいます。
枕(まくら)の高さの悪影響3｜首のこり
間違った枕を使うことは、首のこりの悪化にもつながります。
首のこりは、様々な体の不調につながりまる。
そのため、睡眠中に首を休めることが非常に重要なんです。日中のダメージの回復を促すためにも適切な枕選びを大切にしてください。
紹介｜高さ調節ができるおすすめの枕(まくら)4選
高さ調節ができるおすすめの枕を4つ紹介します。
タオルを使えば、今お使いの枕でも高さ調節はできます！しかし寝相によっては1晩中高さをキープできないことも考えられます。
買い替えを考えている方は、ぜひ参考にしてくださいね。
高さ調節ができる枕(まくら)１｜山甚物産『ジムナストソフトフィール』
| 価格 | 10,780円(税込） |
| 素材 | ポリエチレンパイプ2種類 |
| サイズ | 43cm × 63cm × 高さ調節可能 |
| 備考 | 丸洗いできて清潔 / 優れた耐久性 /肩のラインにフィットした設計 / 通気性・放湿性抜群 / 高さ・硬さ調整用の追加ビーズ入り / そら豆型の形状が寝返りをサポート |
山甚物産の『ジムナストソフトフィール』は、「高さ調整ができる」・「通気性が良い」・「洗濯ができる」の3点を満たす枕です。
特殊なそら豆型デザインは、寝返りを打ちやすい構造であるだけでなく、仰向き・横向き寝のどちらでも理想の寝姿勢を保てる構造になっています。
パイプ素材ということ独特のカサカサ音が気になる方もいるかもしれませんが、本枕は音が気になりづらいパイプを使用しているため安心です。
部分ごとにミリ単位で高さを調整することができるので、この柔らかいパイプ素材が包み込んで、頭部・頸部と枕に隙間を作らず、しっかりと頭の重さを分散してくれます。
枕選びで悩んでいて、特別なこだわりがない方であれば山甚物産の『ジムナストソフトフィール』を選べば間違いないでしょう。
快適に眠るための要素がすべてそろっているため、万人におすすめできます。
こんな方におすすめ！
- いびきが気になる方
- 音の鳴らないパイプ枕が欲しい方
- 枕選びで失敗したくない方
- 自分好みの高さ調整をしたい方
- 通気性の高い枕をお求めの方
- 枕を清潔に使いたい方
- 枕を長く使い続けたい方
こんな方には不向きかも…
- ウレタンや羽毛の寝心地が好みの方
- 高さ調整が面倒な方
高さ調節ができる枕(まくら)2｜エアウィーヴ
浅田真央さんのCMでおなじみのエアウィーヴの枕を紹介します。頭から首すじをしっかり支えくれる枕になっています。
| エアウィーヴ | |
|---|---|
| 商品詳細 | エアウィーヴピロースタンダード |
| 価格 | ￥15,180(税込） |
| 素材 | エアファイバー |
エアウィーヴの枕は、マットレスと同じような高反発の網状構造体を使っている枕です。
中材のシートがU字になっているのが最大の特徴。首にあたる部分の高さをピンポイントで調整できます。中材は複数枚のシートになっているのも特徴の1つ。寝心地を試しながら、シートを抜き差しすることで、高さ調節を調整します。。細かい調整には向いていないと思いますが、
高さ調節ができる枕(まくら)３｜テンピュール
テンピュールはモデルのSHIHOさんや脳科学者の茂木健一郎さんなどをイメージキャラクターに使用している枕メーカーです。
| テンピュール | |
|---|---|
| 商品詳細 | オリジナルネックピロー |
| 価格 | ￥16,500（税込・Sサイズ） |
| 素材 | ポリエステル |
テンピュールの枕は、低反発のウレタン系の中材を使っています。。独自の「波形の形状」で、頭頂部から頸部を優しく支えてくれます。
背骨をまっすぐになるのを助けてくれるということを打ち出しています。テンピュールの枕は高さを調整する機能がありませんが、サイズ展開が多く、5種類の高さから選ぶ形になっています。ご自宅で調整したい方にはオススメできません。
高さ調節ができる枕(まくら)4｜ニトリ
ニトリの１０か所の高さが調節できる枕です。細かく高さ調節ができるので、使いながら寝やすい高さへと調整していけます。誰でもフィッティングができ、価格も手ごろなのもおすすめのポイントです。
| ニトリ | |
|---|---|
| 商品詳細 | SELF-FIT PILLOW |
| 価格 | ￥4,990 |
| 素材 | ラテックス or パイプ |
枕が３層構造になっているので、枕全体の高さを自分好みに調整することができます。素材はラテックスとパイプの２種類があります。素材は寝心地の良さで選びましょう。やはり海外生産になるので、耐久性や品質は気になるところです。
とにかく安くて手の届きやすい価格帯なので、気軽に検討しやすい枕ではあります。
枕(まくら)の高さまとめ
- 高さの合わない枕は不調の原因になる
- 理想の高さを測るのは3ステップで簡単
- 購入前に必ずフィッティングする
枕は毎日使うもの。自分に合ったものを使い続ければ、体調の改善につながりますが、合わないものを使い続ければ、不調が慢性化してしまいます。
そのため、実際に行動をすることが重要です。首のカーブを測ることや、タオルで高さを調整してみることなど、今日からできることを実践していただけると嬉しいです。
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